Фолиевата киселина е вид витамин В група, който помага на организма при поддържането и създаването на нови клетки. Този витамин е от съществено значение в периоди на бърз растеж и делене на клетките, особено в детството и по време на бременност.
Известно е също, че приемът на фолиева киселина преди и по време на бременност, т.е. помага за предотвратяване на вродени гръбначни и мозъчни дефекти на бебето, като аненцефалия, хидраненцефалия, енцефалоцеле и спина бифида. Ето защо е толкова важно да приемаме добавки по време на бременност, но също така е важно да поддържаме правилна диета с храни, които ни гарантират естествен принос на този важен витамин.
Фолиева киселина в храната
Погрижете се за храната ни Това е нещо, което винаги трябва да правим, но с повече причини по време на бременността, защото създаваме живот и е необходима правилна доставка на витамини и минерали, както за майката, така и за бебето.
Яжте разнообразна диета, хидратирайте често, правете пет хранения на ден и избягвайте определени храни, които не се препоръчват за здраве, саНякои от препоръките, които трябва да следваме при бременност.
Но ако в допълнение въведем в диетата си храни, богати на желязо, калций, йод и фолиева киселина, ние ще допринесем за поддържането не само на балансирано и здравословно хранене, но много подходящ за този етап, в който живеем.
Мария Гарсия, Доктор по фармация, завършил Човешкото хранене и диететика и професор по хранене в университета Изабел I обобщава храните с най-голямо количество фолиева киселина, които можем да открием:
"Особено зелени листни зеленчуци, като спанак, маруля или прочутото" зеле ", което е толкова модерно напоследък. Други зеленчуци като броколи или карфиол биха били добър вариант."
"Също така е удобно, че диетата включва плодове като портокал, банан или пъпеш, за да дадем някои примери. Отвъд главата на" плодове и зеленчуци ", друг интересен източник на фолиева киселина по време на бременност могат да бъдат бобови растения или някои гъби "
Но бъдете внимателни, тъй като не си струва никаква форма на готвене, когато ядете тези храни оттогава фолиевата киселина е чувствителна към топлина и се губи от топлина и определени форми на готвене. В тази връзка, упражнението ни съветва:
"Готвенето на зеленчуци може да елиминира голяма част от фолиевата киселина, която би се загубила в бульона за готвене. Поради тази причина някои техники на готвене, като парна или микровълнова, могат да бъдат по-добър вариант."„Друг аспект, който трябва да се има предвид, е, че замразената може да унищожи фолиевата киселина в различен процент в зависимост от вида зеленчук. Случаят с грах (зеленчук, който замръзва много често) е особено поразителен, тъй като след три месеца той губи 90% от съдържанието на фолиева киселина "
Храни, богати на фолиева киселина от растителен произход
Намерена е фолиева киселина присъства в някои храни естествено под формата на фолати, И именно тези храни трябва редовно да въвеждаме в диетата си.
Към препоръките на храни, богати на фолиева киселина, описани по-рано от д-р Мариан Гарсия, добавихме и тези, които биха дошли завършете богато, здравословно и балансирано меню както по време на бременност, така и в стадий на предубеденост.
на тъмнозелени листни зеленчуци Подобно на спанак, зелени аспержи, броколи, сирене или маруля, те са храни, които имат най-висока концентрация на фолати или фолиева киселина и са много прости за включване в диетата като придружаване към други ястия.
Други зеленчуци и зеленчуци като целина, домати, моркови или тикви, също са важни източници на фолиева киселина и витамин А, които можем да приемаме под формата на кремове или пюрета, както и сурови.
на цитрусови плодове Подобно на портокали, киви, папая, ягоди или малини, те също са изящен източник на фолиева киселина. Кой може да устои на тези плодове или сока, който дават?
Авокадото е плод с много полезни свойства за здраве, което заслужава отделно споменаване. Съдържа мастни киселини, витамин К, фибри, а също и голям принос на фолиевата киселина. Перфектният съюзник по време на бременност!
зеленчуци като боб, соя, леща, грах или нахут не само ще ви даде добра доза фолиева киселина, но и фибри, толкова важни през бременността за правилното функциониране на чревния транзит.
Сушени плодове като бадеми и фъстъци, и семена като ленено семе, сусам или слънчоглед, те също представляват отличен източник на фолиева киселина. Ядките и обикновените плодове също са много прости за включване редовно в диетата, било чрез ядене на здравословни закуски или смесване със салати.
Пълнозърнестите храни като овесени ядки, киноа, кафяв ориз или кафяв хляб също са вкусни източници на фолиева киселина и фибри.
Храни, богати на фолиева киселина от животински произход
И въпреки че Животинските храни не съдържат еднакви значителни количества фолиева киселина че зеленчуците, някои също представляват източник на витамини от група В, които си струва да се вземат предвид:
Пилешки, пуешки или телешки черен дроб, храни, много богати на витамин А.
Морските дарове и рибата, особено синята, също са идеални за борба с анемията, от която някои жени страдат по време на бременност.
Млечни продукти, които също ще допринесат за поддържане на правилни нива на калций.
Но само с диета не е достатъчно
Препоръчително е да приемате по 400 микрограма фолиева киселина дневно по време на бременност, но трудно е да се постигне този прием на количества просто чрез храната, като се има предвид също така, че както видяхме, готвенето и съхраняването на храната може да унищожи част от фолиевата киселина, която съдържа.
"Трябва да различаваме фолиевата киселина, която се намира в храната, и тази, която се намира в хранителните добавки. В храната фолиевата киселина се намира в естествената й форма, фолатите. Нашето тяло не е в състояние да се възползва от фолатите на толкова ефикасен, колкото и с фолиевата киселина и затова добавките се препоръчват при всички жени, които планират да забременеят “- казва д-р Гарсия.
Следователно е толкова важно да комбинираме диетата си с а адекватен витаминен комплекс, който ще приемаме както преди, така и по време на бременност, които трябва да съдържат препоръчителните дози фолиева киселина и други хранителни вещества като йод.
„Трябва да се помни - настоява д-р Мариан Гарсия - че добавката с фолиева киселина е показана не само по време на бременност, но за предпочитане три месеца преди зачеването, тъй като нервната тръба се образува между 21 и 27 от бременността, когато повечето жени още не знаят, че са бременни. ""В момента лекарят често предписва комбинирани добавки от фолиева киселина заедно с йод и витамин В12. Има и други видове мултивитаминни добавки, които освен фолиева киселина, йод и витамин В12 съдържат различни витамини, минерали и дори незаменими мастни киселини омега 3 Важно е да се консултирате с лекаря или фармацевта, за да избегнете дублирането на някои от хранителните вещества "
Pixabay снимки, iStock
Виа д-р Мариан Гарсия, Ботикария Гарсия
При бебета и повече предимства на авокадото при бременност, един домат ще осигури препоръчителното количество фолиева киселина дневно, Хранене по време на бременност: храни с високо съдържание на фибри
