Преди това сме споделили няколко статии в Бебетата и други, където говорим за ползите от практикуването на йога по време на бременност, едно от най-подходящите упражнения, които да изпълнявате през този етап. Преди няколко дни ви показах позите или асаните, които бихте могли да изпълнявате през първия триместър от бременността.
Продължаваме сега със следващата част от тази специална серия за йога и споделяме седем пози за втория триместър на бременността.
Йога във втория триместър на бременността
Отново се консултирахме с Мелиса Агилера от Намасте Йога, която е сертифицирана като пренатален йога инструктор, за да ни каже какво е да практикуваме йога през този втори триместър и какви са позите, които тя препоръчва.
Този триместър е най-удобният за бременността, тъй като дискомфортът на първия и коремът ви са отзад, въпреки че вече е прословут, все пак ви дава много свобода на движение. е идеалното време за укрепване на мускулите на гърба и краката, за да можете да се подготвите за тежестта на теглото, което ще носят през следващите седмици.
В това тримесечие балансовата ви точка ще се движи с раждането на бебето ви, така че Въпреки че е добре да практикувате балансиращи пози, защото те изпълват мускулите и костите с кръв и кислород, трябва да бъдете внимателни и да ги правите внимателно, презареждане на стена, ако е необходимо.
Йога пози за втория триместър
Както споменахме, през това второ тримесечие важното е укрепването на мускулите на краката и гърба, затова се препоръчва да се правят позиции, които да отговарят на тази цел.
Важно е да се опитате да избягвате позите, в които се поставяте на гърба си или да ги изпълнявате за кратко време, защото цялата тежест на матката пада върху гърба, червата и долната кава на вената, която е отговорна за връщането на сърцето на кръвта, която Идва от долната част на тялото.
Вирабхадрасана I
Virabhadrasana I или Война Поза I, е началото на трите версии на Warrior Posture. Започвайки от Тадасана или планинската стойка, която видяхме през първото тримесечие, вдишайте и разделете стъпалата приблизително на един метър. След това обърнете десния крак на 90 ° навън, последван от торса и бедрата. Сгънете десния крак, за да образувате прав ъгъл и повдигнете ръцете нагоре, следвайки ръцете си с очите. Споделяме видео на стъпка по стъпка, за да направим правилно позицията на войн I:
Тази поза помага за укрепване на различни мускулни групи, включително гърдите, раменете, ръцете, гърба, бедрата и глезените. Освен това помага за подобряване на координацията и увеличаване на способността за концентрация.
Вирабхадрасана II
Virabhadrasana II или Война Поза II, е позицията, която следва Гереро I и в която "воинът" е в атака. Започнете отново в Тадасана, разперете краката и вдигнете ръцете си отстрани, като ги държите прави с раменете и дланите, обърнати надолу. След това обърнете десния крак на 90 ° навън и огънете десния крак, за да образувате прав ъгъл. В това видео позицията на Guerrero II е показана стъпка по стъпка:
Подобно на Полата на воина I, тази поза служи за укрепване на мускулите на гърба, гърдите, раменете, ръцете и краката, освен че спомага за постигането на баланс и стабилност.
Balasana
Баласана или детска поза, е поза за релакс, която ни позволява да почиваме. Започваме, като се поставяме на колене на пода и седим на петите. В случай на бременни жени, коленете трябва да бъдат разделени, за да ни позволи да се наведем и да оставим място за корема между краката. Прекланяме се, за да докоснем земята с челото и поставяме ръцете си отстрани или пред тялото.
Предимствата на детската поза са разтягане на долната част на гърба, разтягане на раменете (когато ръцете са поставени отпред), облекчаване на уморените крака и намаляване или облекчаване на стреса и умората.
Bitilasana
Битиласана или крава поза, е една от основните пози на йога и редовно се придружава от Marjaryasana или Cat Pose, за които ще говорим по-късно. Започнете, като се поставите на пода, като поддържате коленете и ръцете си, сякаш оформяте маса с изправен гръб. Вдишайте и повдигнете таза и главата си, като същевременно спускате стомаха. Издишайте и върнете гърба си в правилната му позиция.
Тази поза помага за разтягане на мускулите на гърба, тонус и укрепване на ръцете, разтягане и укрепване на мускулите на шията и подобряване на координацията.
Marjaryasana
Марджарясана или котешка поза, е подобна на Позата за крави и обикновено се практикува с нея. Започва точно като тази поза, но вместо да понижавате корема, докато вдишвате, трябва да извиете гърба си и да стегнете корема.
Тази поза помага за намаляване на напрежението, укрепване на областта на гърба и таза, насърчава гъвкавостта на гръбначния стълб, коригира лошата стойка и контролира ума.
Сету Бандха Сарвангасана
Сету Бандха Сарвангасана или Поста на моста, друга начална йога поза, получава това име за начина, по който гърба прави, когато е повдигнат. Започнете от Savasana или Corpse Pose, които видяхме в позите от първата четвърт, огънете коленете и поставете краката един от друг, опитвайки се да ги поставите възможно най-близо до ръцете си. Вдишайте и повдигнете бедрата, а след това и задната част на пода, като същевременно извиете гръбнака си леко. Дишайте равномерно няколко секунди и след това бавно спуснете гърба и бедрата си към пода.
Тази поза помага за разтягане на гърдите, шията и гръбначния стълб, както и за намаляване на умората, болките в гърба, главоболието и безсънието. Подобно на много други пози за йога, и той облекчава стреса и носи усещане за благополучие.
Адхо Мукха Сванасана
Adho Mukha Svanasana или кучето Pose DownТова е една от най-известните йога пози и е поза на преход или почивка. Тази позиция може да се започне по два начина, но в случай на бременност, идеалът е да започнете да стои.
Започвайки в позата на Тадасана или планинска поза, разпростираме краката си през бедрата и вдигаме ръце към небето. По-късно огъваме тазобедрената става, докато ръцете ни докоснат земята и след това направим крачка назад, така че да образуваме обърнат V. За да излезем или завършим тази поза, можем да огънем коленете и да преминем към Баласана или Детска стойка.
В тази поза разтягаме цялата задна верига на тялото си: гърба, раменете и задните части, което спомага за укрепване на мускулите на гърба, шията, раменете и корема. Освен това спомага за подобряване на кръвообращението.
Общи препоръки
Помнете това Преди да започнете или продължите каквото и да било рутинно упражнение по време на бременност, винаги трябва да се консултирате с вашия лекар и изчакайте той да ви даде разрешение за това. Когато практикувате йога асани или пози, не трябва да се опитвате по-усилено. Ако чувствате, че ви липсва въздух, когато изпълнявате поза, по-добре е да спрете и да я избягвате, това означава, че се стараете прекалено силно.
Снимки | iStock
При бебета и повече | Седем йога пози за бременни: препоръчани асани през първия триместър, Йога за бременни жени: ползи, противопоказания и предпазни мерки
