на фолиева киселина Това е синтетичната форма на витамин В9 или фолат и заедно с витамин В12 допринася за създаването на червени кръвни клетки, предотвратявайки анемиите. Той също така е жизненоважен за нервната функция и образуването на ДНК и насърчава правилното функциониране на организма като цяло.
Около 400 мг от този витамин са необходими ежедневно и той може да се получи от здравословна и балансирана диета. Но по време на бременност се изисква допълнителен принос (обикновено като добавки с фолиева киселина, препоръчани от лекаря), тъй като отсъствието му може да доведе до сериозни дефекти на невралната тръба, като спина бифида или аненцефалия при новороденото.
Ние ви казваме кои храни са най-богати на B9 и как можете да ги консумирате, за да извлечете максимума от техните ползи.
При бебета и повече Фолиева киселина при бременност: защо е важна?1. Авокадо
Осигурете до 110 mcg фолиева киселина на чаша, което представлява приблизително 28% от дневните ви нужди.
Но той не само се откроява като една от най-добрите храни с фолиева киселина, но е и отличен източник на мастни киселини, витамин К и хранителни фибри.
Опитайте се да го приготвите пълнен, добавете го към салатите си или дори в закуските или сандвичите, за да се насладите на здравословна и вкусна храна.
2. Бадеми
Ядките осигуряват не само фолиева киселина, но и мазнини и други полезни хранителни вещества за организма.
С чаша бадеми тялото придобива 54 микрограма витамин В9, но има и други отлични качества по време на бременност, заради богатството му на протеини и минерали (като калций и магнезий).
В допълнение, бадемът също Това е стимулант на кърмата (Galactógena).
И ако това не беше достатъчно: той е отличен източник на мононенаситени мазнини (добрите) и витамин Е, той защитава сърцето, укрепва костите и придава аромат и текстура както на сладки, така и на пикантни рецепти.
Те могат да се консумират сурови или със салата.
3. Кафяв ориз
Ако все още се съмнявате между бял и кафяв ориз, ние ви даваме някои причини да ви убеждаваме: и магнезият, и витамините от група В в ориза са концентрирани в триците, следователно те се губят най-вече в белия ориз.
Поръчка от 80 г кафяв ориз ви дава 30% от дневните ви нужди от магнезий, една четвърт от витамини В3 и В6 една пета от В1 и В5 и 15% фолиева киселина.
Интегралът също е източник на енергия под формата на въглехидрати, осигурява повече фибри и минерали като магнезий, фосфор, желязо, цинк, манган и мед и е добър източник на витамини от група В, докато белият ориз Той ги губи, когато мрънка.
Открийте голямото разнообразие от ястия, които можете да приготвите с това пълноценно семе, като ориз със сушени зеленчуци или вкусно ризото.
4. Броколи
Чаша броколи осигурява около 104 mcg фолиева киселина, И в допълнение, калций, витамин С и е много богат на фибри.
Поради многобройните си ползи за здравето, той трябва да бъде включен в здравословна диета, особено по време на бременност.
Тъй като фолатът е разтворим във вода, се препоръчва да не ги варите много и е по-добре да ги парите.
Препоръчва се да я ядете сурова или на пара, тъй като по този начин тя губи по-малко свойствата си, но те също често се използват за придружаване на определени ястия като пица, салати, тестени изделия, сред много други рецепти.
5. Фъстъци
Противно на това, което се смята, това е бобови растения, а не сушени плодове.
Ако се сравнява с ядките, тя е тази, която съдържа повече фолиева киселина (четвърт чаша осигурява 88 mcg), повече витамин В3 и повече протеини (26%).
Съдържа също фибри (7%) и значителни количества минерали като магнезий, цинк, фосфор, никел (което благоприятства усвояването на желязо) и желязо в изобилие. И помага за балансиране на холестерола.
Можете да ги ядете самостоятелно и по този начин да се възползвате от цялото им богатство на витамини от група В (като фолат или В9), тъй като тези видове водоразтворими витамини по-лесно се губят при готвене или просто печене.
Но също така можете да намажете фъстъченото масло или да направите множество ястия, като торта с банан и в вегетариански рецепти като тофу и манго тако със фъстъчен сос.
6. Тиква
Хранителните предимства на тиквата са толкова забележителни, колкото и впечатляващият й цвят. Подобно на другите зеленчуци, това е храна, богата на вода и ниска калорична плътност.
Той осигурява голямо разнообразие от микроелементи, сред които се откроява приносът му на каротени, калий, витамин А и витамини от В комплекс.
И в допълнение, наистина е лесно да се пристрастите към този зеленчук, тъй като той може да се приготви по хиляди различни начина, така че ако го включите в диетата, ще постигнете високо съдържание на фолиева киселина. За да ви дам идея, една чаша тиква съдържа 41 mcg.
Тук ви оставяме 33 рецепти, за да отворите устата си, въпреки че има много повече.
7. Брюкселско зеле
Те може да не са любимата ви храна и обикновено е много трудно да убедите децата да ги приемат, но тяхното високо съдържание на фолиева киселина не може да бъде отречено.
Всъщност изяждането на чаша варени брюкселски кълнове осигурява приблизително 25% от препоръчителния ви дневен прием.
Но те също имат много витамин С, витамин К, витамин А, манган и калий (последният е от съществено значение за правилното развитие на тялото, костите и мускулите).
Все още не знаете как да ги приготвите? Започнете със седем рецепти, които ще ви изненадат и продължете с други толкова сочни като тиква, печени в сайдер с мандарина.
8. Карфиол
Този кръстоцветен зеленчук се счита за една от храните с най-много витамин С, но е и чудесен източник на фолиева киселина.
Яденето само на една чаша задушен карфиол ви дава приблизително 55 mcg фолат, което е еквивалентно на 14% от препоръчителната дневна сума, И цифрите се повишават, ако се консумират неварени.
Ето защо е препоръчително да добавите пресен карфиол към салата с друга храна, богата на фолиева киселина. Но без съмнение ще ви хареса по-добре, ако направите ястия толкова привлекателни като този печен карфиол с подправки, бадеми и кисело мляко сос или кускус. И ако това не ви се струва достатъчно, обърнете внимание на тези още 15 рецепти.
9. Аспержи
сготвен осигурява до 262 mcg фолиева киселина на чашаили същото, 63% от препоръчителните дневни стойности.
И ако това не беше достатъчно, то е двойно полезно по време на бременност. тъй като това е диуретична храна, силно се препоръчва в случаите на задържане на течности.
Но неговите ползи за здравето надхвърлят: те са зрелищен източник на фибри, хром и микроелементи, които подобряват кръвообращението, както и витамини А, С, Е и К.
И тъй като е мощен природен антиоксидант, той забавя процеса на стареене на нашето тяло.
Аспержи също можете да го вземете на скара, да го интегрирате във вашите салати или да приготвите с тях хиляди рецепти, дори да се затоплите като тиквен крем.
10. Спанак
Чаша от този зеленчук Той съдържа 263 mcg, което означава, че би осигурил приблизително 63% от препоръчителните дневни стойности на фолиевата киселина.
Ползите от този зелен листен зеленчук отиват много по-далеч, защото този интензивен цвят е важен за кожата и косата и осигурява протеини, желязо, витамини и минерали.
Със само 27 калории се откроява най-вече като един от най-добрите източници на калий в диетата, тъй като с чаша варен спанак получаваме 839 мг калий (бананът например има около 539 мг).
И не ги прогонвайте от семейната си диета, защото не знаете как да накарате децата си да ги сложат в устата си. В допълнение към спанаковия крем, идеален за зимните дни, можете да направите спаначени палачинки, спанак канелони или традиционната спаначена нахут с нахут.
При бебета и повече Хранене по време на бременност: храни, богати на фолиева киселина11. Ягоди
Този плод, толкова апетитен на вид и вкус, е отличен източник на витамини С, К и фолиева киселина. конкретно 200 г капак повече от 200% от дневните нужди на витамин С, една трета от витамин К и шестата част на фолиевата киселина, със само 66 калории.
Но дава много повече: в 200 г ягоди има 17% желязо и 9% магнезий. Той също така осигурява калий, калций, фосфор, манган, мед и силиций, така че е храна, която силно се препоръчва при бременност и за да се избегнат хранителни дефицити.
Те жадуват по всяко време на денонощието и могат да се приемат сами, след като ги измиете под чешмата или с бита сметана, но това е и много популярна съставка в сладкиши: торти, млечни шейкове, мус ... И още различни рецепти.
12. Нахут
Този бобови растения включва 282 mcg фолиева киселина на чаша и тъй като е също вкусна и енергична, тя осигурява добри дози фибри, витамини и минерали, така че трябва да заема видно място в диетата.
И наистина е лесно да го направите, тъй като може да се добавя към голям брой ястия и се комбинира перфектно с други храни, богати на фолиева киселина (като спанак, домат или морков), удвоявайки приноса на този витамин, необходим по време на бременността.
Например: в салата, яхния, в сметана ... От печен нахут с моркови, преминаващ с манго нахут с къри, за вегани или неустоимия фалафел.
При бебета и още48 храни, богати на желязо и 48 лесни рецепти, така че да не струва подобряване на диетата13. Грах
Почти винаги се използва като гарнитура към други храни и едва обръща внимание, може би заради малкия си размер?
И все пак, тези малки топчета включват важни полезни свойства за нашето здраве, особено по време на бременност: Една чаша съдържа 101 mcg фолиева киселина.
Освен това се откроява като антиоксидантна храна, тъй като осигурява безброй витамини и минерали, необходими за правилното функциониране на организма.
В допълнение, с много малко калории тя удовлетворява и е много храносмилателна и помага на метаболизма да остане в перфектно състояние, нещо много аплодирано по време на бременност.
За всичко това трябва да заеме централна сцена на нашата маса и да бъде основно ястие, а не просто акомпанимент.
Даваме ви няколко идеи да започнете отвъд традиционното ястие от грах с шунка.
14. Фасул
Този бобови растения може да бъде бял, черен или пинт, наречен фаба, боб, фасул, боб, боб ... И, във всеки случай, той ви помага да добавите значително количество фолиева киселина: до 390 микрограма от хранителното вещество на 100 грама.
Бялото например помага за контролиране на теглото, благодарение на фибрите, които съдържа, тъй като създава страхотно усещане за ситост, което поддържа евентуалното желание.
В допълнение, те са отличен източник на енергия и осигуряват протеин, въглехидрати, витамини от група В, витамин С, натрий, калий, желязо, магнезий, практически нямат мазнини или холестерол.
А с тях можете да правите яхнии, соти, бурито, салати ... Ние разточваме апетита ви с яхния от бял боб задушени зеленчуци. Защото ястията с лъжици не трябва да са калорични и мазни. И в допълнение още 29 рецепти.
15. Маруля
Знаете ли, че само 10 листа от този зелен зеленчук осигурява 136 mcg фолиева киселина?
И като останалата част от зелените листа, тя осигурява изобилие от витамини и малки дози минерали, които обогатяват диетата с почти никакви калории.
За маруля също се казва, че успокоява, че е добро за зрение, безсъние и задържане на течности и дори, че влияе върху либидото. Той е от онези зеленчуци, които трябва да се консумират почти всеки ден. В салатите тя е кралицата и съчетава почти всичко.
За да се възползвате от всичките му предимства, трябва да избягвате продължителното накисване, да се възползвате от по-зелените листа, да ги приготвите малко преди ядене и да го подправите с лимонов сок или оцет. Лимонената и оцетната киселина имат консервантна сила, която запазва витамините.
И ние ви насочваме при избора на най-добрите сортове маруля и здравословни и богати рецепти за приготвянето им.
Сред тях също са тези алтернативи на салата и сандвичи: вкусни тако с леща, друга храна, много богата на витамин B9, или някои пъпки на скара на пъпки със сос от кисело мляко.
При бебета и повече Трансгенна маруля с повече фолиева киселина за предотвратяване на малформации при бременност 16. Леща
Лещата и различните сортове боб са най-богати на фолиева киселина. Всъщност те са силно препоръчителни в ежедневната диета за бременни жени: само половин чаша леща осигурява около 180 mcg фолати, приблизително 45% от препоръчителната дневна стойност.
Освен това лещата и бобът са добри за борба с анемията и понижаване на холестерола.
Те са идеални за ядене с придружители и загряване, но също така задушени и безмесни. Опитайте предястието леща хумус или първо тиква и леща крем. И също така добавете двойна порция фолиева киселина.
17. Пъпеш
Въпреки че се предлага в различни сортове, той включва средно 55 Kcal на 100 грама и осигурява хидрати в пропорции, които са около 15%, като голяма част от тях са естествени захари, придружени от фибри и различни микроелементи.
Неговите минерали включват приноса на калий, подобен на банана, както и съдържанието му на магнезий. Той осигурява каротини и витамин А във високи пропорции и витамин С в количества, подобни на киви, в допълнение към разнообразие от витамини от комплекса В. Сред тях се откроява В9 или фолиева киселина: 27,2 микрограма за всяка чаша от менюто.
Този плод е много засищащ, така че може да ви помогне да се храните по-здравословно. Можете да ядете филийките така, както е (с шунката са страхотни) или да включите пъпеша в разнообразни освежаващи ястия през лятото, сезона му на цъфтеж. Сред тях: студена супа, сладолед или шишчета със сьомга.
18. Портокал
Има много плодове, които съдържат фолиева киселина, но цитрусовите плодове са тези, които се открояват най-много. И сред тях портокалите: едно парче има около 50 mcgи голяма чаша сок може да включва повече.
Този сочен подарък от витамини и минерали, като витамин С, засилва защитните сили и е един от най-добрите варианти за енергия и предпазване от инфекции.
Но редовното им приемане също се препоръчва за предотвратяване на разширени вени и хемороиди, тъй като те защитават кръвоносните съдове и благоприятстват добрата циркулация, което е допълнително полезно при бременност.
Но също така можете да го сготвите и да го включите в различни рецепти, сладки и чубрици.
При бебета и още 25-те най-добри храни, богати на калций и как да ги направите ефективни19. Папая
Този голям тропически плод съдържа по същество бързо усвояващи се захари (колкото по-зрели са плодовете) и ниско съдържание на мазнини.
Освен това има много вода (90%), което го прави отличен диуретик. Той също така повишава естествените защитни сили поради високото си съдържание на витамин С. Само 100 г папая покрива напълно препоръчителното дневно количество от този витамин за възрастен (повече от портокал).
И не е малко по-малко в приноса си на витамин В9 или фолиева киселина: Едното парче включва 115 mcg.
В допълнение, той подобрява кожата, предотвратява запек и подпомага храносмилането на хранителни протеини.
Можете да го вземете самостоятелно или да пиете вкусен сок от папая. Въпреки че има повече възможности, особено рецепти от Мексико, страна на произход.
20. Банан
Потънал в нашата диета, поради високото си съдържание на калории и това не е толкова много, колкото си мислим.
Освен калий, магнезий и фибри, бананите са важен източник на фолиева киселина, основно хранително вещество преди и по време на първите седмици от бременността: 100 g осигуряват 22 mcg фолати.
Следователно, препоръчително е плодът да се приема по време на бременност, но и в следродилния период, тъй като, съдържайки високи нива на калий, те помагат на матката да възстанови нормалния си вид.
Неговата здравословна доза на витамин С, триптофан и витамин В6, спомага за повдигане на настроението, а също така се бори с хемороидите и насърчава здравословните храносмилателни бактерии, спомагайки за поддържане на здравето на имунната система и предотвратяване на инфекции.
Между другото! Препоръчително е да го приемате с ядки, тъй като протеините, осигурени от ядките, забавят отделянето на захар от бананите. Така че няма извинение да не включите този плод в диетата си: преди, по време и след бременност.
Ако ви е омръзнало да го ядете самостоятелно, можете да опитате да го включите в различни рецепти, като торта или да направите освежаващ пюре с него.
21. Грейпфрут
Той е един от най-неизвестните или най-малко използваните цитрусови плодове, може би заради по-горчивия си вкус от портокала. Но също така има много ползи за здравето и е добър съюзник в кухнята.
Силно се препоръчва да се консумира грейпфрутов сок всеки ден преди всяко хранене, тъй като той помага за по-доброто усвояване и поддържане на активен метаболизъм.
Той съдържа малко калории, много фибри и витамини, важни за правилното функциониране на тялото. Сред тях фолиевата киселина: Една чаша грейпфрут нарязани на кубчета осигурява 28,8 mcg.
И има още нещо: погрижете се за сърцето си, като намаляваме холестерола и триглицеридите в тялото, а също и за кожата си.
Опитайте се да го включите в здравословни рецепти, като оризова салата или сладка торта.
22. Киноа
Въпреки че не е необходимо да се приписват магически сили, това е здравословна суперхрана и, ако е приготвена добре, вкусна.
Първо, обърнете внимание, че това е псевдоцереално, тъй като е семе с уникални хранителни характеристики: съдържа до 23% висококачествени растителни протеини и незаменими аминокиселини. Освен това е засищащ, има много фибри, витамини и минерали като желязо (60 грама допринася за 31% от дневните нужди на жената), така че тя е в състояние да издържа на умората, която може да съпътства бременността, тъй като тя Те качват килограми, особено в последното тримесечие.
И, разбира се, тя е богата на фолиева киселина: само приемането на 60 грама киноа покрива 15% от дневните нужди от този витамин
За да го направите вкусен, а не пастообразен, просто го сварете в много течност, докато стане готов, например ориз или тестени изделия. Но повечето от тези, които се продават, вече са сготвени, така че ако го поставите на етикета и пропуснете тази стъпка.
Тези трикове ще ви убедят, че могат да бъдат много вкусни. Освен това е лесно да го въведете в диетата си по много различни начини.
23. Цвекло
Той е чудесен източник на антиоксиданти и най-добрата храна за прочистване на тялото ни. Въпреки че само поради тази причина би било идеален кандидат да го включите в диетата, добавете неговия голям принос във фолиевата киселина: добавете например чаша варено цвекло към вашата салата, ще ви даде около 148 mcg фолат, което е равно на 34% от дневните ви нужди.
Опитайте се да го приемате и в сок, за да повишите защитните си сили или с кисело мляко и дори като сладко.
24. Семена от сусам
Известни също като сусамовите семена в Южна Испания, те са богат източник на калций, алтернатива на млечните продукти: 30 г допринасят една трета от препоръчителното дневно количество.
В допълнение, тези семена осигуряват значителни дози магнезий, фосфор, мед, манган, а също и желязо, особено черен сусам.
Той също така съдържа малко калий, цинк, селен, силиций и бор и е богат на витамини, важни за нервната система и други жизненоважни функции, по-специално В1, В3, В6 и фолиева киселина: Една филия сусамов хляб включва 60 mcg витамин B9.
Неговото изобилие от лецитин е полезно за намаляване и контрол на нивата на холестерола.
Може да намерим сусам в непечени семена, в печени семена, черен, смлян със сол (gomasio), в тестени изделия (тахина), в масло, смесени с ароматни и т.н.
Независимо дали е бяло, златисто или черно, най-разпространената му полезност е като допълнение или украшение на други рецепти, на салати, тост за закуска или дори за обогатяване на детски сандвич.
Идеален спътник на сотирани зеленчуци, месо или риба, в киселото мляко на закуската, върху десерти като декорация, като допълнителна съставка на хляба, а също и като заместител на брашното в пържено и овкусено.
Открийте как да използвате сусам в кухнята и научете как да правите здравословни и вкусни ястия.
При бебета и повече Какво трябва да знаем за добавките на желязо и фолиева киселина при бременност 25. Соя
Считана за звезда храна, осигурява 240 микрограма фолиева киселина на 100 грама.
В семейството на бобовите растения, той е този, който съдържа най-висококачествените протеини (8 от 9-те основни аминокиселини). Всъщност 100 грама осигуряват 36 g протеин, докато пържола съдържа 22 g.
Той също така се грижи за сърцето, като контролира нивата на холестерола и триглицеридите; понижава кръвното налягане; Подобрява чревния транзит и намалява загубата на костна плътност, подобрявайки здравето на костите.
Можете да го използвате в салати, яхнии, за приготвяне на вегетариански бургери и всякакви ястия, приготвени с други бобови растения. Той е много полезен във вегански ястия, като тези гуакамоле тако или нахут, мариновани в соя. А соевата напитка е здравословна и много освежаваща.
26. Домат
Този зеленчук осигурява витамин С, мощен природен антиоксидант, в допълнение към витамин А, К, желязо и калий и ниски нива на натрий, което помага да се избегне задържането на течности и елиминирането на токсините.
Но тези качества не са единствените добри за бременността, тъй като също така подобряват кръвообращението. И най-важното - високото му съдържание на фолиева киселина: чаша доматен сок (много ниско съдържание на захари, така че е идеална за закуска по време на бременност) съдържа приблизително 48 mcg.
Също така, ако трябва да приемате железни добавки, доматът може да помогне за усвояването на желязо.
И има още: тази храна е лесна за комбиниране в множество и разнообразни ястия в кухнята. И също така значително подобрява вкуса на всяка яхния.
Можете да го вземете варено с треска, да напълните малко печени гъби или да опитате ориз с домат.
27. Морков
Ние го знаем като звезден зеленчук в бета каротините, тези основни хранителни вещества за нашето тяло и съществени в балансираната диета.
Те предотвратяват клетъчното стареене на кожата, стимулират защитата на меланин и го подготвят за слънце. Освен това подобрява зрението ни.
Но също толкова важно, особено при бременност, е съдържанието на фолиева киселина. В чаша нарязан суров морков има 18,2 mcg.
За да се възползвате от положителните ефекти на неговите хранителни вещества, можете да приемате сурови, печени на скара, варени или печени моркови, като друга съставка в нашите салати и яхнии, в десерти, кремове или напълно самостоятелно.
Някои неустоими примери са морковите, печени с кимион, идеални като гарнитура или морковена торта.
Снимки | iStock и Pixabay
