За тези, които желаят да спортуват по време на бременност, при бебета и повече препоръчваме да практикувате йога, едно от най-подходящите упражнения по време на този етап и всъщност проучване установи, че Това е най-доброто упражнение за правене при бременностЕ, тя е по-ефективна от ходенето или вземането на предродилни класове.
Така че, ако искате да започнете да практикувате йога и сте в началото на бременността, ние ви споделяме седем асани или йога пози за бременни жени, препоръчителни упражнения за първия триместър.
Консултирахме се с Мелиса Агилера, сертифициран инструктор за пренатална йога в Намасте Йога, за да ни даде някои съвети относно йога позите, които се препоръчват по време на бременност. Споделяме вашите общи препоръки и някои от позициите за първото тримесечие.
Йога в първия триместър на бременността
През първия триместър не се препоръчва да правите много пози за йога, но се съсредоточете повече върху дихателните упражнения, Тези упражнения ще ви помогнат да дишате по-добре и да се отпуснете, което ще ви помогне да се справите по-добре с дискомфортите, които обикновено се появяват през първите седмици от бременността.
Можете да започнете с това упражнения, които удължават вдишванията, например: вдишайте за три секунди и издишайте за една и съща продължителност, след това увеличете времето до 5, 8 и 10 секунди. Дишането никога не трябва да се ограничава, но трябва да е течно и без дълги паузи, докато не се увеличи контролът и се увеличи капацитетът на белите дробове.
Йога позира за първия триместър
През първия триместър трябва да избягваме интензивни упражнения или които изискват много усилия, затова се препоръчва усукване или обърнати позиции, за да ги избегнем. Както казах, през първото тримесечие трябва фокусирайте се върху подобряването на дишанетои следователно ще направим позиции, които ни помагат да работим върху него.
Dandasana
Дандасана или бастун, е в основата на много седящи позиции. Седейки на пода с изправен и изправен гръб, изпънете краката си пред себе си и поставете ръцете си от двете страни на бедрата с длани, притискайки ги към пода.
Тази поза помага за укрепване на мускулите на гърба, подобряване на стойката и тонизиране на краката, както и помага за отваряне на раменете и гърдите.
Sukhasana
Сухасана или Лесна позаТова е класическа поза, която се използва широко за практикуване на медитация. Седейки на пода, започвайки от Dandasana (предишната позиция) и с изправен гръб, кръстосайте краката си, така че краката да докосват земята, опитвайки се да поставите всеки от тях под противоположното коляно.
Тази поза помага за укрепване на гърба, увеличава гъвкавостта на тазобедрената става и слабините, разтягане на коленете и глезените и особено, за успокояване на ума и релакс.
Tadasana
Тадасана или планинска позаТова е една от класическите пози за йога и тази, която работи като основа за много стоящи пози. Започнете с поставянето на краката, така че двата големи пръста да се допират, а петите да са леко раздалечени. Гърбът трябва да остане прав и изправен, докато главата и раменете трябва да са отпуснати.
Тази поза помага за активиране на всички мускули на тялото, подобряване на стойката, укрепване на бедрата, коленете и глезените, а също така предотвратява и подобрява болката от ишиас.
Ваджрасана
Ваджрасана или Диамантена поза, е друга класическа йога поза, която също работи като начало за някои пози в седнало положение. Започнете от Tadasana или Mountain Pose (предишната поза) и след това коленете, като поставяте пръстите на краката назад, седнали на петите. Отпуснете раменете и ръцете и поставете ръцете си на бедрата или коленете, като останете с изправен гръб и очи изправени напред.
Тази поза помага за тонизиране на мускулите на бедрата, коленете и глезените, помага на храносмилането, успокоява ума и предотвратява болката при ишиас.
Бадха Конасана
Baddha Konasana или позата на обущаряТова е отлична поза за начинаещи, а също и класическа йога поза. Започвайки от Dandasana или Cane Pose (първата, която споделяме в този списък), разперете краката, насочени с пръсти към небето. Сгънете коленете си и приведете краката си към тялото колкото можете, поставяйки подметките един към друг. Опитайте се да спуснете коленете си до земята, но без да се наранявате или да полагате много усилия.
Предимствата на тази поза са подобряването на кръвообращението, разтягането на мускулите като вътрешната част на бедрата, стимулира коремните органи, дава гъвкавост на тазобедрената става и коленете, както и спомага за подобряване на позата. Освен това тази позиция е препоръчително да я изпълнявате през цялата бременност, тъй като помага за подготовката за раждане.
Падмасана
Падмасана или Лотосова поза, е друга от класическите пози за практикуване на медитация, въпреки че е малко по-сложно да се овладее в началото за някои хора. Започвайки от Dandasana или Cane Pose, огънете едно от коленете и поставете крака си на противоположното бедро с подметката на стъпалото нагоре и го приближете възможно най-близо до бедрата. След това направете същото с противоположния крак и след това поставете ръцете си на бедрата или коленете (или можете също да ги съедините пред гърдите), като същевременно държите гърба си изправен.
Тази поза помага за укрепване и придаване на гъвкавост на бедрата, масажиране на коремните органи и най-вече, спомага за отпускане и подобряване на концентрацията.
Шавасана
Савасана или трупна поза, е поза, която се използва редовно в края на йога сесията и която на пръв поглед може да изглежда една от най-лесните. Започвайки да лежим на пода, поставяме ръцете изпънати и леко отделени от тялото с дланите нагоре, а краката леко отворени. Ние центрираме главата, подравняваме гръбначния стълб и затваряме очите, като се фокусираме върху дишането.
Тази поза помага да се успокои ума, да се облекчи стреса и да се отпусне цялото тяло, както и да се намали умората, безсънието и кръвното налягане.
Общи препоръки
Преди да започнете или продължите да правите упражнения по време на бременност, винаги трябва да се консултирате с вашия лекар и да изчакате той да ви даде разрешение за това., Никога не се опитвайте прекалено силно, ако чувствате, че имате задух, когато изпълнявате поза, по-добре е да спрете и да я избягвате, това означава, че се стараете прекалено силно.
Снимки | Pixabay, iStock
При бебета и повече | Йога за бременни жени: ползи, противопоказания и предпазни мерки
