Както обявих преди няколко дни, имаме привилегията да имаме в блога съветите на специалиста Мерцедес Бланкет, президент на Асоциацията на испанските физиотерапевти на тазовия етаж.
След като знаем общите условия за това как да упражняваме по време на бременност, преминаваме към специфичните, т.е. упражнения за подготовка на раждане по метода Q за укрепване на тазовото дъно.
Ако ги правите редовно, ще можете да тонизирате мускулите, участващи в раждането, като улесните раждането, може би избягвайте епидуралната и със сигурност ще имате по-добро възстановяване.
ПЕРЛИВНИ ЕТАЖИ
За да подготвим добре перинеалната област, първо е необходимо да знаем и усетим перинеума, тоест нашата генитална област.
реклама- Начална позиция. Дихателни упражнения. Изпъната с главата надолу, коленете свити, ръцете в разширение (тяга на стената на ръцете) при вдъхновение (ребра на повдигане).
- Седнете, с перинеална опора, направете го като балон.
- Тазовата осъзнатост, обърнете внимание на сакрума. Сакрално с подкрепа: преместете тази опора в лумбалната посока (обърнете внимание в областта на корема)
- Повторете без контракция на корема.
- Същото движение, сакрум в опашната посока и се редуват.
- С тези движения трябва да сме наясно с ректалния ъгъл.
- Пубисна осъзнатост, представете си асансьор над предната част на гръбначния стълб (лумбално-сакрален възел). Асансьорът трябва да се изкачи от пубиса до пъпа (ако е необходимо пръстите ни като ориентир).
- Първоначално положение: осъзнаване на нашия таз. Повдигане от кръста. Движението за старт и стоп се осъществява чрез свиване на перинеума.
- Осъзнаване на таза. Какво чувстваме
- Връзка между илиачните гребени, пубиса и опашната кост. Сега цялата тази структура е асансьорът, а нагоре трябва да сключите договор с перината.
- Присъединете ръцете си към тялото със сгънати лакти (представете си, че държим волан) и отделете предмишницата.
- Ръце, прикрепени към тялото, огънете лактите, разделете с ръцете с длани надолу, при отваряне дланите нагоре.
Отпуснете се, не принуждавайте, дишайте
БАЛАНС НА МУСКОВИ вериги
- Ръце, свързани отзад. Ръцете са изпънати надолу, броят до 6. Той изтича релаксиращо и брои до 3.
- "Маврова" поза. Прав гръб
Притиснете с гърба на двете ръце към вътрешната част на коленете. Те ще окажат съпротива срещу това движение. Когато се забележи напрежение, тазовото дъно бавно ще започне да се вдъхновява, бавно вдъхновяващо. Дишането на всички мускули трябва отново да бъде отпуснато съзнателно.
- Прибран, с разтворени крака и подпрян с цялата подметка на стъпалото. Ако е възможно, обратно право. Притиснете ръцете си един към друг и натиснете; ще бъде направен опит да се поддържа тази поза сама (1) или с помощта на друг човек (2). Когато се поддържа това положение, гърбът ще се придвижи напред и ръцете ще бъдат поставени на пода, а краката на пръстите. В тази поза мускулите на тазовото дъно ще бъдат изпънати нагоре, като се притискат с коленете към ръцете, които ще се съпротивляват. Поддържайте и релаксирайте. (3)
Лице нагоре. Полусгънати крака, краката плоски на пода, при издишване поставете таза в ретроверсия. Повдигнете задните части, като поддържате таза повишен. Поддържайте. Бавно вдъхновете.
Краката се огъват, краката са кръстосани и на пода. Дръжте топка между коленете, повдигнете задните части на издишването, дръжте и се върнете в изходна позиция вдъхновяващо. Същото упражнение може да се направи, като замените топката с ръчна опозиция.
ПЕЛВИЧНО-ПЕРИНАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ
Тези упражнения могат да се правят както за подготовка за раждане, за укрепване на мускулите на тазовото дъно, така и за предотвратяване на пролапс и лечение на уринарна инконтиненция.
- Упражнение за асансьор:
Изправете се, краката са леко раздалечени и успоредни. Представете си, че тазовият под е като многоетажна сграда с асансьор. Намираме се на приземния етаж; трябва да започнете да стеснявате мускулите и да чувствате, че се качвате нагоре, един етаж, друг етаж по-високо, асансьорът се поддържа за 5 или 10 секунди и бавно се връща надолу по етаж, докато стигнете до приземния етаж.
- Лице нагоре: Легнете с наведени колене, разделете краката си във височината на бедрата, повдигнете ръцете си от пода до бедрените си длани, обърнати един към друг, сякаш рамкирате глутеалните си мускули и активирате сфинктера и перинеума. Вдишайте и издишайте, повдигнете главата и гърдите, почувствайте корема, който оказва натиск върху вашия лумбален гръбначен стълб и на пода. Ако забележите, че долните арки на гърба, регулирайте, като спускате гърба, поддържате свиването на перинеалната мускулатура, поддържайте това коремно дишане нежно, фокусирайте се върху тялото си, отпуснете се, като върнете гърба си назад, и извършете три вдишвания, за да възстановите баланса си.
ПРЕПОРЪКИ
- Не се насилвайте, не чувствайте болка, дишайте бавно.
- Изпълнявайте упражненията бавно, леко. Те са упражнения, които трябва да се правят с нежност, търсейки тонизирането на тялото.
- Трябва да правите упражненията добре, качеството е по-ефективно от количеството.
- Не е нужно да правите упражненията всеки ден със задължение, те могат да се редуват. Трябва да се извършват упражненията за търсене на благополучие.
- Трябва да възприемаме тялото си, да сме наясно със своите зони на напрежение, за да ги отпуснем.
- Приемете нашите ограничения, не надвишавайте разумното.
- Може да забележим повече една страна или една мускулна група от друга.
