Цялостната и балансирана диета ни помага да получим основните хранителни вещества и витамини за здравословен живот, като калций или желязо. Друго от хранителните вещества, които ни дават добро здраве, са киселинните степени, сред които се открояват Омега 3 и Омега 6.
Днес ви споделяме 15 храни с Омега 3, които освен че помагат за развитието на мозъка на вашето бебе, са полезни и за възрастни.
Омега 3: какво е и защо се нуждаем от него
Омега 3 е вид полиненаситени мазнини, които се считат за основна мастна киселина, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно. Затова трябва да прибягваме до консумацията на определени храни, за да я получим и по този начин да се възползваме от нейните свойства.
По време на бременност и кърмене е важно да се уверите, че консумирате Omega 3, тъй като това помощ за развитие на мозъка на бебето, подобрява тяхната познавателна и неврологична функция и помага за развитието на нервната система.
При бебета и повече По време на бременността приемайте храни, богати на омега 3В допълнение към ползите за развитието на мозъка на бебето, Омега 3 е добър и за възрастни, като неговото противовъзпалителен и автоимунен ефект Може да помогне за намаляване на риска от определени заболявания, които се характеризират с възпалителни процеси и заболявания, медиирани от имунни реакции. В допълнение, помага да се предотврати появата на съдови проблеми.
Храни с Омега 3
Сьомга
Мастната или синята риба са тези, които съдържат най-много Омега 3 и сред тях е тази сьомга, който съдържа между 1,5 и 3 mg процента и който също е източник на витамин D, калций и калий. Можем да му се насладим в различни печени рецепти,
Бяла риба тон
В допълнение към това да ни предостави Omega 3, the бяла риба тон Той е добър източник на протеини, калий и фосфор. По време на бременността е препоръчително да консумирате синя риба три пъти седмично, но не забравяйте, че е забранено да консумирате всякакъв вид сурова риба или морски дарове.
Сардини
на сардини Те са друга мазна риба или синя риба, богата на омега 3 и ниско съдържание на живак, както и на витамин D, йод, калций и калий. Основно можем да ги консумираме като вкусна закуска или с тестени изделия.
При бебета и повече Редовната консумация на риба по време на бременност има ползи за мозъка и би предпазила от аутизъмЧиа семена
Тези на чиа Те са едно от семената, които предлагат най-висок дял добри мазнини, така че те се оказват отличен източник на омега 3 на растителна основа. Можем да им се насладим на закуска и десерти.
Ленени семена
Те са един от основните източници на омега 3 сред растителните храни, тъй като имат алфа линоленова киселина или ALA вътре. За всеки 100 грама ленени семена Има около 22 грама омега 3 и те също предлагат протеин, фибри и витамин Е, както и калций и калий. Тези семена могат да бъдат включени в рецепти за хляб и бисквитки.
Бадеми
на бадеми Те също са източник на качествени мазнини, сред които се открояват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, в рамките на които се намира омега 3. С тях можем да приготвим хрупкава овесена каша и бадемови мюсли.
Ядки
Освен че съдържат висококачествени мастни киселини като омега 3 и омега 6, ядки Те съдържат фибри, антиоксиданти, растителни протеини и ценни микроелементи. Можем да ги добавим за закуска или сос.
Фъстъчено масло
За всеки 100 грама фъстъчено маслоМожем да получим 10,3 грама Омега 3, но в допълнение към това, едно проучване установи, че консумацията на фъстъци по време на кърмене може да помогне за намаляване на риска от бебето, страдащо от алергии в бъдеще. Можем да използваме фъстъчено масло като заместител на маслото за тост за закуска или да направим някои рецепти, които го включват, например в сос или мъфини.
Екстра върджин зехтин
Това е едно от най-здравословните растителни масла, което съдържа мононенаситени мастни киселини. Можем да използваме екстра върджин зехтин да правите бисквитки, бисквити и да обличате салати.
Орехово масло
За всеки 100 грама орехово масло, получаваме 10,4 грама омега 3. Можем да го използваме за приготвяне на бисквитки, хляб и торти.
При бебета и повече 24-те най-препоръчителни храни по време на бременност, но които винаги са полезниКанолово масло
на масло от рапица В него има около 9 грама омега 3 на 100 грама и можем да го използваме, за да заменим други масла за обличане или сотене.
Авокадо
Освен че са богати на омега 3, The авокадо Съдържа витамини А, С, D, Е К и витамини от група В като тиамин, биотин, витамин В 12 и фолиева киселина. Можем да го използваме като допълнение към салати или тостове и сандвичи.
Маслини
Като авокадо, на маслини Те са богати на мононаситени мазнини и включват други хранителни вещества като калий, магнезий и калций. Най-лесният начин да ги ядем е като предястие, но можем да ги включим и в някои рецепти, като например quiche или някои бисквитки.
Соя
Единственото бобово растение, което предлага мазнини, и в соя Можем да намерим 11 грама Омега 3 на 100 грама. Можем да го включим в диетата си в салати, хамбургери или яхнии.
Овес
В допълнение към осигуряването на хранителни вещества като калций, калий и антиоксиданти, овес Той е източник на добри мазнини за тялото, включително Омега 3. Тази зърнена култура може да се консумира не само на закуска, но и в бисквитки, хляб и хамбургери.
В допълнение към тях храни, които ни носят Омега 3 естествено, можем да намерим на пазара други продукти, обогатени с Омега 3, като млечни препарати, бисквитки, зърнени храни, кисело мляко и яйца.
Снимки | iStock, Pexels, Pixabay
