Все повече жени решават да променят диетата си и избират да спрат да консумират продукти от животински произход. Но какво се случва, когато тези жени забременеят? Възможно ли е да имате здравословна бременност на базата на зеленчуци?
Отговорът е да, Вегетарианска диета може да се приема по време на бременност, като се научите да комбинирате храна, за да заместите доставката на основни хранителни вещества, необходими на този етап. Ако сте вегетарианец, значи трябва да се храните, за да имате здрава бременност.
Безопасно ли е да носите вегетарианска бременност?
Няма рандомизирани контролирани проучвания, които дават тъп отговор на този въпрос. Има обаче проучване, проведено през 2015 г. и публикувано в BJOG, което ни доближава до доказателствата.
Анализирахме 22 наблюдателни проучвания върху бременността на веган и вегетарианци и не беше установено, че има увеличение на основните вродени дефекти нито друг сериозен проблем при децата или майките, които приемат този тип диета, стига жената да е здрава.
Основни хранителни вещества във вегетарианската диета
Храната е ключова по време на бременност. В този период е, когато трябва да бъдете по-внимателни, ако е възможно, с диетата си, защото това ще зависи до голяма степен от това как вашето бебе се развива вътре в матката. И не само това, но и бъдещото ви здраве.
Бебета и други се консултира с диетологът Аранца Муньос Ернандес, известен също като етичен диетик, който ни дава ключове за хранене на вегетарианска диета по време на бременност, Той е описал подробно кои хранителни вещества са от съществено значение и как да ги набавите, както и препоръките за количества от всяко от тях, които трябва да приемате.
Енергия (ккал)
При всяка бременност, независимо дали е вегетарианска или не, нуждите от енергия и протеини се увеличават с триместър (винаги от втория триместър).
Това ще зависи от теглото преди бременността на жената. Но по много обобщен начин можем да кажем, че се очаква жена, която е била със здравословно тегло (без да има наднормено тегло или затлъстяване преди) увеличение от 11 на 16 кг по време на бременност
Какво ще означава, че през второто тримесечие погълна 300 kcal повече на ден отколкото обикновено, например, яденето на 100 грама повече варени бобови растения и 30 грама повече ядки, приблизително и около 450 ккал повече на ден, отколкото преди да забременеете. И през третото тримесечие, около 50 грама ядки на ден и 150 грама бобови растения, приготвени повече на ден, например.
Протеини при бременност
Когато говорим за протеини и техните нужди по време на бременност, първо трябва да знаем колко база имаме нужда. Това е изчисление, че трябва да направим тоалетните и да обясним в консултация, тъй като това може да доведе до грешки. Отново се изчислява на базата на здравословно тегло и обяснява кои храни са по-богати на протеини.
Например 100 гр варени нахут Те имат 8,9 гр. Много качествен протеин (с пълен аминокиселинен профил). Докато 100 гр варена киноа, има само 4,4 гр. протеин. на тофу, в зависимост от вашето водно ниво (ако е по-компактен или по-копринен) има между 8 и 12 грама протеин с много добро качество на 100 грама. В 100 грама варен ориз обаче има 2,3 грама протеин, който в този случай няма пълен аминокиселинен профил.
на текстурирана соя Съдържа 25 гр. Протеин на 100 гр. Сварени и с много добро качество, докато 100 гр сайтан Те имат 21 грама протеин, който, както при ориза, няма пълен аминокиселинен профил. в ядки, подчертайте фъстъците, които съдържат 23 грама протеин в 100 грама, и бадемите, които съдържат 21 грама протеин в 100 грама.
От второто тримесечие увеличете 25 гр / дневно нашите протеинови нужди (че не 25 гр. протеинова храна: 100 гр. варена текстурирана соя съдържа 25 гр. протеин)
Пример за меню
Пример за меню с достатъчно протеини за жена с нормално тегло е:
- Закуска: 35 гр овесени люспи и 250 мл соева напитка. Плод
- Средно сутрин: 60 гр. Хляб с домат, олио и авокадо.
- Храна: 100 гр. Нахут, приготвени в салата с лимонов сок. Купа ориз (120 гр. Варен). плодове
- Снек: 30 гр. Бадеми и банан. Кафе със соева напитка (200 мл)
- Вечеря: 150 гр. Тофу на скара и салата с 15 гр. Натрошени сусамови семена. Соево кисело мляко.
Общо: 68,3 гр. Протеин
Ако имате нужда от 25 допълнителни грама (както казахме, към второто тримесечие), можем да ги получим чрез някой от тези източници.
50 грама текстурирана соя сурова = 25 грама протеин
50 гр. Фъстъци + 1 соево кисело мляко = 18 гр. Протеин
150 грама тофу = 12-18 грама протеин
на Качествен протеин във веган диета Те са получени предимно от соя, бобови растения и ядки.
Витамин В12
Както вече се случва в вегетарианската и веганската диета, Б12 добавка не трябва да се приема, дори ако гинекологът приема прегестационни, гестационни или кърмещи добавки. Обикновено лекарят предписва добавки за бременни, комбинирани с фолиева киселина, заедно с йод и витамин В12.
Йод
По време на бременността е обичайно лекарят да предписва добавки с йод и като цяло, както при бременност, така и не, се препоръчва да се използва йодирана трапезна сол в количеството, препоръчано от СЗО, по-малко от 5 гр на ден.
Ето защо тя е толкова важна не консумирайте ултрапреработени, които са богати на натрий. Използването на екзотични соли, като хималайска розова сол, е много модерно, но ако не уточните, че е йодирана, тя не е това, което търсим.
Калций
Препоръките за калций по време на бременност са малко по-високи от възрастни (в ситуация, която не е бременна): 1100 mg дневно.
Как можем да отговорим на тези изисквания?
- Закуска: 1 чаша обогатена зеленчукова напитка + плодове на вкус
- Храна: чиния броколи с бял боб и шепа бадеми
- Вечеря: 120гр тофу със зеленчуци, пълнозърнест хляб със сусамова паста (тахин) и соево кисело мляко
Желязо
Как при всяка бременност желязото се нуждае от увеличение от втория триместър, защото плодът ще формира запас от желязо за него.
Желязото е важно, за да се осигури снабдяването с кислород, от което бебето се нуждае, за да расте здраво и да запази анемията си по време на бременност, заболяване, което може да причини усложнения.
Нуждите от желязо при бременност се увеличават от 1-2,5 mg / ден в началото до 6,5 mg в края на бременността. Храни, богати на желязо, които можете да включите във вегетарианската си диета са зелени листни зеленчуци като спанак, зеле, зеле и сирене, както и зърнени храни и обогатени храни.
Нехемовото желязо (такова, което не идва от животински източници) се абсорбира много по-добре придружен от източник на витамин С и дистанциране на приема им например от шоколад, кафе или чай (включително безкофеиново и без теин). Също така е добро средство да накисвате бобови растения преди, да ги ядете ферментирали, например темпер или кълнове, като кълнове от боб.
Омега 3, DHA
DHA като такъв не е често срещан във веганската диета (може да се намери в някои водорасли и затова веган добавките EPA и DHA идват от микроводорасли), обаче, ALA, който е и много, в диетите Вегетарианска и веганска, тя позволява да се получи DHA чрез нея, без да е необходимо да се допълват.
Как да го получим? Избягвайте соевите, царевичните, слънчогледовите и "растителните масла" масла, Използвайте зехтин или авокадо. включва 1 чаена лъжичка ленено / ленено масло или 10 гр. Селски / калифорнийски ядки на ден във вашата диета.
Витамин D
Витамин D е от съществено значение за множество функции на нашето тяло, включени в бременността, като има важна роля в усвояването на калция. Поради това, пийте зеленчукови напитки, обогатени с витамин D (тези, които са обогатени с калций, обикновено го приемат), както и да се излагате директно на слънце, 15 до 30 минути на ден по лицето, шията и ръцете, ще ви помогнат да имате оптимални нива.
Обичайно е обаче да започнем от дефицит, поради използването на кремове за тяло и лице, както и грима със слънцезащитен фактор и поради факта, че нашият труд и социален живот се осъществява предимно вътре в сградите, се преместваме в автобуси, коли или метри, а ние ходим през по-голямата част от годината, покрити с достатъчно дрехи.
Ето защо е препоръчително да извършвате анализи в месеците от октомври до март, където е включен този параметър, това е добър начин да се гарантира, че имате правилни нива. В противен случай е възможно нашият лекар да ни осигури добавки.
Никога не трябва леко да допълваме витамини и / или минерали. Отидете на медицински специалист, за да проверите, ако е необходимо, чрез диагностични тестове (като аналитични тестове) и чрез анализ на настоящото хранително качество и количество. Той ще реши дали е необходимо или не, и как да го направи. На пазара има веган добавки с витамин D3.
