Когато имаме бебе, тялото ни преминава през впечатляващ процес на трансформация, в който ставаме свидетели на способността, която тя трябва да зачене и да води нов живот. Само за девет месеца преминахме през много физически промени и в повечето случаи останахме с няколко излишни килограма след раждането на бебето си.
Нормално е да искаме да се чувстваме комфортно и да искаме да се отървем от онези килограми, които бременността ни напусна, но не трябва да се вманиачаваме, а го направете със здрав разум и без да бързаме, Затова днес споделяме някои съвети за отслабване след раждане: план за връщане към теглото ви, който работи.
Преди да започнете
Знаем, че тези излишни килограми, които носим сега, могат да ни накарат да се почувстваме различни и малко неудобно със себе си, но имайте това предвид: отнеха ви девет месеца, за да стигнете до мястото, където се намирате. С това искам да ви кажа това приемайте нещата бавно и спокойно и не се опитвайте да отслабнете бързо или под натиск.
При бебета и повече: Възобновете упражненията след раждането: Как и когаПомнете това Преди да започнете упражнения или план за хранене след раждането, трябва да се консултирате с вашия лекар, който ще ви даде одобрението, за да можете да започнете бавно да се активирате и да знаете дали има определени храни, които можете да ядете или не, според вашите нужди и тези на вашето бебе в случай, че кърмите.
Важно е да се спомене това връщането към тренировката ще зависи от физическата активност, която сте правили както по време на бременност, така и преди да забременеете, Ако сте били физически активни преди и по време на бременността, не е нужно да се ограничавате да ходите през първите седмици, след като карантината приключи. Например, ако по време на бременност сме продължили със силовите тренировки (препоръчително, от друга страна), няма проблем с връщането след карантина, като се вземат само определени предпазни мерки и за предпочитане, препоръчани от личен треньор.
Напротив, ако никога не сте спортували, това е изключително важно Спазвайте карантината, така че да имате адекватно възстановяване и да дадете на тялото си достатъчно време почивайте и така бъдете готови за момента, в който започнете да спортувате. В началото ще бъде с меки и леки упражнения, а след това изпълнете някои по-пълни и активни съчетания, като тези, които ще споделя по-долу.
Упражнявайте съчетания, за да отслабнете след раждането
Когато започнете да възобновявате физическата активност след бременността и раждането, трябва да го правите постепенно, защото фактът, че вече не сте бременна, не означава, че можете да спортувате по същия начин, както преди бременността (освен от това, което споменахме за тези, които вече бяха свикнали с физическата активност).
Следователно ще разделим нашата тренировъчна рутина на фази, в които ще започнем да работим постепенно и увеличаваме интензивността. Препоръчваме ви отделят минимум две седмици във всяка фаза, да дадете време на тялото си да свикне с физическата активност постепенно и без бързане.
Ако имате нужда или искате да имате повече време за адаптиране, можете да отделите още няколко седмици. Помнете това можете и трябва да регулирате времето си според вашите нужди и способности, защото всяко тяло е различно.
Първа фаза: нежни упражнения и ходене
След като се консултирате с вашия лекар и сте получили разрешение за това, започнете с меки и леки упражненияКато лека разходка в близкия парк, можете дори да вземете бебето си в количката му, за да ви придружи.
Не се притеснявайте, ако в началото можете да ходите само няколко минути, Идеята е да започнете с малки и да се увеличите, Ходенето на половин час на ден ще ни помогне да се грижим за сърцето си, да активираме мускулите си и да подобрим кръвообращението, но трябва да сме постоянни.
Когато ходим ежедневно, ние ще активираме различни части на тялото и ще им помогнем да ги поддържаме тонизирани, което в крайна сметка ще ни помогне да отслабнем. Също така е важно да започнете да се разтягате, за да подготвите мускулите си за по-интензивна дейност.
При бебета и повече Отслабване след бременност: седем неща, които трябва да знаете, за да отслабнете след ражданетоВтора фаза: йога и пилатес
След като тялото ви е свикнало да възобновява физическата активност след раждането, можете да увеличите честотата и интензивността на него. Чудесен вариант за да се упражняваме, което ни помага да отслабнем след раждането, е да правим тренировки у дома, за да можем да ги приспособим към ежедневието си и без да е необходимо да транспортираме или да вземем детегледачка.
Нещо, което трябва да вземем предвид, след като карантината премине и възобновим физическата активност, е това трябва да работим за укрепване на тазовото дъно, за това, което можем да правим Кегел упражнения, както и рутина на хипопресивен абс, тъй като и двете ще ни помогнат да укрепим вътрешната тазова зона.
Две дейности, които са идеални да започнете да упражнявате постепенно след раждането йога и пилатесЕ, освен че можем да ги практикуваме у дома, и двете са с ниско въздействие и ще ни помогнат да подобрим стойката на тялото си, докато упражняваме леко.
Можем да правим 15-минутни процедури за йога у дома или да търсим канали в YouTube за йога обучение, което можем да направим в нашата класна стая. помня отделете време и ако усетите, че всяка поза ви притеснява, почивайте и го сменете с друг.
Трета фаза: абс и крака
По-късно можем да започнем работа по укрепване на краката и корема. за укрепване на краката, ние трябва да правим упражнения за нашите абдукторни мускули (вътрешната част на бедрото) и задните части, които можем да работим у дома, използвайки само еластична лента, или да опитаме някои рутинни изометрични упражнения за укрепване на краката, или клякания (чорапогащи или пълен, което можете да направите, без да разполагате с оборудване или устройство.
В случай на корем, нашите колеги от Vitónica предлагат коремна верига за трениране у дома и това можем да направим за въпрос от десет минути, което го прави идеален за майките, които обикновено имат малко време или наличност, за да направят по-пълна рутина.
При работа на корема трябва да избягваме да правим типичните хрупки (абс на цял живот) тъй като хиперпресията на корема може да засегне тазовото дъно. Това, което ще направим, е да се съсредоточим върху работата на сърцевината с упражнения като предна и странична плоча.
За тази фаза предлагаме седемдневно предизвикателство да използвате дома си като фитнес зала ... и без да купувате нищо допълнително, със сигурност ще бъде много добро за вас.
Четвърта фаза: аеробни упражнения и рутинни процедури на цялото тяло
След като сме укрепили и тонизирали тези мускули, можем да ги допълним с нежни аеробни упражнения, като колоездене, както на закрито, така и на улицата или елиптично, което ще ни помогне да изгаряме мазнините и постепенно да отслабваме и постепенно да отслабваме. че сме увеличили бременността.
Тъй като сме укрепили мускулите си и сме свикнали с аеробни упражнения, можем да се включим по-интензивни и обширни процедури и тренировки, при която работим тялото пълноценно и това ни помага да продължим да губим мазнини и да отслабваме след раждането.
на бягане Също така може да бъде добро упражнение, което да включите в този етап от плана си за отслабване и вероятно ще ви закачи, когато започнете да виждате резултати. Можете дори да го направите с бебето си, ако си купите правилната количка, с лека структура и големи колела. Тук ви оставяме a 8 седмичен план за обучение за да направите първите си 5 километра с Vitónica.
Във Vitónica тренирайте цялото си тяло у дома с тази рутина без материалиДанни, които трябва да се вземат предвид при упражнения след доставка
В допълнение към познаването на процедурите и упражненията за възобновяване на упражнението постепенно след раждането, важно е да споменем някои данни, които трябва да вземете предвид, за да го направите безопасно:
- Останете хидратирани преди, по време и след тренировките, особено ако кърмите, защото тялото ви се нуждае от по-голямо количество вода, за да попълни течностите, които губите по време на кърмене.
- Носете подходящи дрехи, направете го удобен и дишащ.
- Правете кратки сесии с няколко повторения и с почивки в средата на всяко от тях, за да дадете шанс на тялото си да се възстанови.
- Носете подходящ сутиенЕ, въпреки че ще започнете с упражнения с ниско въздействие, трябва да се грижите за гърдите и неговите тъкани.
- Обърнете внимание на тялото си, Не изисквайте прекалено много от тялото си, гледайте сърдечната си честота и внимавайте да не нараните мускулите си.
- Яжте здравословна и балансирана диета, така че да не пропускате никакви хранителни вещества и да можете да изпълнявате рутинните си упражнения с енергия.
Здравословно хранене планирате да отслабнете след раждането
Какво да ядем, за да отслабна
За да отслабнете по безопасен и здравословен начин, Освен че започваме да тренираме постепенно, трябва да се храним и балансирано, като се уверим, че получаваме цялата необходима храна, така че тялото ни да е добре подхранено и пълно с енергия.
Не е необходимо или препоръчително да се подлагаме на екстремни диети или твърде ограничаващи, за да отслабнем, но това нека да потърсим цялостна диета, която допълва нашата рутина на упражнения, По този начин, комбинирайки физическата активност със здравословните храни, можем безопасно да достигнем целта си.
Помнете това Най-хубавото е да отидем при диетолог-диетолог, който може да ни напътства в процеса и се отнасяме индивидуално към нашия случай, за да внесем диета, която е съобразена с нашите нужди и способности, както и да ни позволи да изпълним рутината си с упражнения, без да се декомпенсираме.
Меню от Fortnightly
Преди няколко дни споделихме едно много здравословно меню за две седмици, особено за отслабване след бременност и това ще бъде полезно за майките, които кърмят (а също и за тези, които не го правят). Тук най-важното е планирайте и организирайте добре храната, така че да не ни изненадва и да изпадаме в други варианти, които не са толкова здравословни или хранителни.
Ден 1
| закуска | Чаша кисело мляко, овесени ядки и печен ананас с подправки. |
|---|---|
| Средно сутрин | Шишчета от пресни плодове. |
| храна | Тако на маруля с леща. Нектарини. |
| пикник | Чаши кисело мляко, ягоди и чиа семена с хрупкава овесена каша. |
| вечеря | Сьомга в папилот със зеленчуци. Melon. |
Ден 2
| закуска | Печени яйца на авокадо с козе сирене. |
|---|---|
| Средно сутрин | Шейкът от праскови и мляко. |
| храна | Пилешка салата с нахут и череши. Кайсии. |
| пикник | Чаша мляко и овесени ядки и ядки без захар. |
| вечеря | Тайландска телешка салата. Гранада. |
Ден 3
| закуска | Каша с карамелизирана дръжка. |
|---|---|
| Средно сутрин | Кисело мляко с бадеми и банан на парчета. |
| храна | Паста със зеленчуци. смокини |
| пикник | Чаша мляко и енергийни барове сушени кайсии. |
| вечеря | Кръгла пуйка и ябълка и тенджера под налягане със зелена листна салата. нектарин |
Ден 4
| закуска | Чаша мляко и сандвич с бърз хляб със семена с прясно сирене и домат. |
|---|---|
| Средно сутрин | Овесени ядки и бисквитки с ябълки. |
| храна | Топла салата от картофи и сьомга с пресни билки. банан |
| пикник | Млечно и прасковено пюре със семена от чиа. |
| вечеря | Соте ориенталско пиле със зеленчуци. Гранада. |
Ден 5
| закуска | Две съставки палачинки с пресни плодове. |
|---|---|
| Средно сутрин | Чаша мляко и бисквитки без захар. |
| храна | Киноа салата с белушка леща и хрупкави зеленчуци. пъпеш |
| пикник | Млечен шейк с череши и маково семе. |
| вечеря | Рибена салата в салата от маруля. Melon. |
Ден 6
| закуска | Чай или мляко с мъфини от банан и овесени ядки. |
|---|---|
| Средно сутрин | Купа мляко, овесени люспи, нар зърна и нарязани ядки. |
| храна | Говежна пържола на скара със салата от бял боб с домати асорти. смокини |
| пикник | Натурално кисело мляко със слънчогледови семки. |
| вечеря | Маринована оризова салата. диня |
Ден 7
| закуска | Купа мляко с овесени люспи, нарязано киви, стафиди и ленени семена. |
|---|---|
| Средно сутрин | Препечени тиквени тръби |
| храна | Средиземноморска салата от киноа с пилешко месо. Банан. |
| пикник | Млечен шейк със семена от чиа и череши. |
| вечеря | Хек с нови картофи и чери домати. Apple. |
Ден 8
| закуска | Купа мляко с овесени ядки, нарязан банан и слънчогледови семки. |
|---|---|
| Средно сутрин | Чаша мляко и хрупкави крекери от семена и овес. |
| храна | Червена леща паста с сотирани чери домати. Melon. |
| пикник | Овесени ядки, бананови и бадемови бисквитки. |
| вечеря | Опаковки или тако от маруля със сотено телешко месо. Melon. |
Ден 9
| закуска | Кисело мляко с хрупкава гранола и пресни плодове. |
|---|---|
| Средно сутрин | Чай или кафе с пълнозърнест тост със зехтин и домат. |
| храна | Турция чили със сладък картоф и картоф (без червено вино). Нектарини. |
| пикник | Половин сандвич от пълнозърнест хляб с прясно сирене, домат и авокадо. |
| вечеря | Сотирани лимонови калмари пръстени с броколи. Higos. |
Ден 10
| закуска | Ягода, банан и прясно сирене с купа от овесени ядки. |
|---|---|
| Средно сутрин | Чаша мляко с половин сандвич от пълнозърнест хляб със семена с прясно сирене и домат. |
| храна | Салата от киноа с телешко и авокадо. праскова |
| пикник | Чай с пълнозърнест тост със зехтин и домат. |
| вечеря | Омлет с патладжан и салата от пресни зеленчуци по избор. диня |
Ден 11
| закуска | Чаша мляко и бисквити от лимец. |
|---|---|
| Средно сутрин | Млечен шейк и нар. |
| храна | Хек и броколи кюфтенца с задушени картофи. банан |
| пикник | Натурално кисело мляко с овесени люспи и пресни череши. |
| вечеря | Салата от кускус от карфиол с мариновани скариди и авокадо. Сини сливи. |
Ден 12
| закуска | Мюсли Бирчър. |
|---|---|
| Средно сутрин | Чай или мляко с пълнозърнест тост с прясно сирене. |
| храна | Салата от нахут с царевица и авокадо. нектарин |
| пикник | Барове с овесени ядки и ядки. |
| вечеря | Хек тако в градинар с пресни картофи или прясна салата. Melon. |
Ден 13
| закуска | Чай или млечни нисковъглехидратни кифли с прясно сирене. |
|---|---|
| Средно сутрин | Чаша мляко със сандвич от пълнозърнест хляб с авокадо и домат. |
| храна | Броколи торта Пресни смокини |
| пикник | Купа мляко с пресни череши, овесени ядки и слънчогледови семки. |
| вечеря | *Гратинови гъби, пълнени с пиле, придружени от кускус. диня |
Ден 14
| закуска | Купа мляко с овесени ядки, нарязан банан, стафиди и ленени семена. |
|---|---|
| Средно сутрин | Палачинки с тиква и овесени ядки |
| храна | Паста с авокадо песто. Праскова. |
| пикник | Чай или мляко с пълнозърнест тост с прясно сирене. |
| вечеря | Патладжани, пълнени с месо. Сини сливи. |
Как да промените менюто
В това меню предлагаме различни варианти за закуска, средна сутрин, обяд, закуска и вечеря и това доказва, че диетата за отслабване не е необходимо да бъде ограничена или ограничаваща, Не забравяйте, че е показателен и можем да обменим чиниите, порциите и дори съставките, за да го приспособим към нашите нужди и предпочитания.
Варианти за закуска
Варианти за храна
Варианти за закуски
Варианти на вечеря
Общи препоръки
Освен консултации с предлаганите от вас опции, има и такива други съвети за хранене, които можем да следваме, ако се стремим да отслабнем след раждането, като:
- Изберете храни на скара и избягвайте да ядете пържени храни.
- Пийте вода като основен източник на течности и увеличете консумацията си.
- Дъвчете бавно и много добре всяка хапка, като ядете бавно и спокойно.
- Опитайте се винаги да ядете по едно и също време, седейки на масата и без разсейване.
- Никога не прескачайте храненията, защото противно на това, което много хора мислят, това може да бъде контрапродуктивно, ако се стремим да отслабнем.
- Купувайте и гответе колкото можем вкъщи, както и избираме пресни и сезонни храни, като избягвате да консумирате силно преработени замразени храни.
И накрая, бъдете реалисти и търпеливи.
Не забравяйте, че всяка промяна отнема време и че не трябва да се опитваме да сваляме килограми бързо и прекомерно, а постепенно, за да че тялото ни се подхранва правилно и мускулите ни се укрепват всеки ден повече.
При бебета и повече Отслабване като двойка след бременност бързо и здравословноНе се отчайвайте, ако в началото не можете да наблюдавате забележима промяна, тъй като това ще дойде в неговото време. Важното е останете постоянни и изпълнявайте рутинната си тренировка и план за хранене с здрав разум, Поставете си реалистични дългосрочни цели и се опитайте да се насладите на процеса и ако вашият партньор ви придружава по време на него, те могат да го направят още по-мотивиран.
Най-добрият начин да отслабнете след раждането го правите без да бързате, правилно и безопасно, без да ви обсебва за номер или да ви притиска, защото тялото ви не изглежда така, както преди бременността и раждането.
Снимки | Pexels
