Желязото е от съществено значение за функционирането на нашето тяло. Участва в транспорта на кислород в кръвта, както и в процеса на клетъчното дишане и в производството на хемоглобин. Освен това е необходимо, наред с други неща, да се правят хормони и съединителна тъкан.
Въпреки това желязото е един от минералите, който причинява повечето дефицити, причинявайки анемия, много често състояние, причинено от дефицит на желязо, което се среща особено при жени в детеродна възраст.
Има няколко храни, които съдържат желязо и които трябва да включим в диетата си, за да предотвратим липсата на този минерал. След като обясним нуждите на желязо според възрастта, ние изброяваме 48 богати на желязо храни и като бонус, ние ви даваме 48 лесни рецепти, така че да не ви струва да подобрите диетата.
Колко желязо ми трябва?
Нуждите на този минерал зависят от възрастта, но също и от пола (жените се нуждаят от повече) и дали са бременни или не, тъй като по време на бременност техните изисквания се увеличават.
Важно е също да запомните, че за да улесните правилното усвояване на желязо от организма, е необходимо да консумирате храни, богати на витамин С и да следвате някои диетично-хранителни указания, които ще ви помогнат по-добре да усвоите желязото.
Маса нужди от желязо според възрастта:
Бебета от 0 до 6 месеца | 0,27 mg |
Бебета от 7 до 12 месеца | 11 mg |
Деца от 1 до 3 години | 7 mg |
Деца от 4 до 8 години | 10 mg |
Деца от 9 до 13 години | 8 mg |
Мъже юноши на възраст от 14 до 18 години | 11 mg |
Момичета от 14 до 18 години | 15 mg |
Мъже от 19 до 50 години | 8 mg |
Жени от 19 до 50 години | 18 mg |
Възрастни над 51 години | 8 mg |
Бременни жени | 27 mg |
Кърмещи жени | 9 mg |
Източник: NIH
При бебета и повече храни, богати на желязо: какво да ядете, ако имате анемия48 богати на желязо храни и 48 рецепти
1. Чард
Подобно на другите зелени листни зеленчуци, чардът е източник на желязо, както и на калий, калций, магнезий, витамин С, Е и А. Съдържа 1,8 mg от този минерал на 100 g, Той е перфектна храна за борба с анемията, тъй като съдържанието на витамин С, включен в самия зеленчук, допринася за правилното му усвояване. Може да се яде в осолени торти, фритри, топли или студени ястия и дори в смутита.
рецепта: Картофи с пълнеж от сирене и сирене.
2. Артишок
Артишокът има много положителни ефекти върху нашето тяло. Той е богат на фибри, осигурява петата част от фибри, от които възрастният се нуждае на ден, подобрява храносмилането, има диуретични ефекти, предотвратява заболявания и има противовъзпалителни свойства.
Той е богат на витамини като витамин В1, В3, Е и С, и на минерали калий, фосфор, магнезий, калций и желязо в количество 1,3 mg на 100 g, Артишокът може да се приготви по много начини, за да извлечете най-доброто от тях.
рецепта: Пържени артишоци със сирене
3. Миди
Мидите съдържат високо количество желязо, наоколо 24mg на 100 грамаКогато възрастен човек се нуждае от 8 mg на ден за мъже и 18 mg за жени в детеродна възраст. Те са богати и на други минерали като фосфор, калий, цинк, мед, манган, селен, калций или йод.
рецепти: 17 рецепти за миди, за да успеете в семейните събирания
4. Спирулина водорасли
Спирулина, известна още като зелено-сини водорасли, съдържа желязо от морето. Нищо по-малко от 28,5 mg на 100 g.
Освен това е богата на протеини, витамини и антиоксиданти. Ползите от него продължават, тъй като е доказано, че стимулира активността на защитните клетки и производството на антитела, които могат да действат срещу вируси и бактерии. Може да се намери под формата на капсули, таблетки или прах.
рецепта: Spirulina smoothie, овесени ядки и зелена ябълкова зеленчукова напитка
5. Бадеми
Бадемите предлагат за всеки 100 грама малко повече 4 mg желязо, но е добър източник на витамин Е, свързан с много ползи за здравето. В същото време той е богат на здравословни мазнини, протеини и фибри.
рецепта: Мъфини от моркови и бадеми: рецепта за закуска и закуски
6. Фасул
Фасулът е източник на фибри, желязо и растителни протеини. Те допринасят наоколо 7 mg от този минерал на 100 g, Черно е това с най-високо съдържание (8,7 mg на 100gr), последвано от червено (8,2 mg на 100gr) и след това бяло (5,49 mg на 100gr).
рецепта: Кремообразна супа от боб със зеленчуци и пармезан: италианска рецепта за лъжица.
7. Ядки кашу
Преобладаващото хранително вещество в кашу са мазнините, които са предимно мононенаситени мазнини. Те предлагат добър прием на протеини и са след кестени, сушените плодове, които имат най-висок дял на хидрати. Съдържанието на желязо е значително, 6,7 mg на 100 g.
Рецепта: Торта с кокос и кашу: сурова веган рецепта
8. Аншоа
Както всички сини риби аншоа са храна, богата на омега 3. Анчовиите също се открояват с високото си количество цинк, витамин D, калциев йод, калий и фосфор. Що се отнася до желязото, то допринася 4,3 mg на 100 g.
рецепта: Паста с хрупкав хляб, чери домати и аншоа
9. Кафяв ориз
Кафявият ориз е една от зърнените култури с повече желязо, макар и не най-много. Именно оризът е отстранен само външната обвивка, така че има повече фибри, минерали и витамини от белия ориз. Той осигурява 1,7 mg на 100 g, докато бял ориз 0,8 mg.
рецепта: Интегрално ризото от зеле и гъби: рецепта с допълнителни фибри
10. Лешници
Лешниците осигуряват 4 mg желязо на 100 грама и може да се използва за лесно приготвяне на кремове или масла. Подобно на повечето ядки, те имат ниско съдържание на вода, високо съдържание на мазнини, са източник на фибри и нямат холестерол. Съдържа ненаситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини, фибри, фосфор, магнезий, калций, калий, витамин Е, витамин В6, тиамин, ниацин и фолати.
рецепта: Ултра сладка торта с банан и лешник, рецепта за закуски, които озаряват сутрините
При бебета и още 25-те най-добри храни, богати на калций и как да ги направите ефективни11. Овесени ядки
Овесената каша е храна с многобройни ползи. Той има голям принос на протеини и фибри в сравнение с други зърнени култури, освен това има ненаситени мазнини и е храна, богата на калий, магнезий, калций и витамини от комплекса В. Що се отнася до съдържанието на желязо, той осигурява 5,8 mg на 100 g.
В кухнята е много универсална съставка, която се включва в многобройни препарати както сладки, така и пикантни и за всяко време на деня.
Рецепта: овесени ядки и бисквитки от ябълки
12. Хлебарки
Петелките, с 24 mg на 100 gТе са отличен източник на желязо в мекотели. Те се открояват и с много ниския си принос на мазнини и калории, въпреки че осигуряват добро количество протеини с висока биологична стойност. Те съдържат също витамин А, група В, Е и минерали като магнезий, калий, калций, йод и цинк.
рецепта: Пикантна супа с миди, петлета и зеленчуци
13. Крес
Подобно на другите зелени листа, кресването е добър източник на желязо за вашата диета. Около 100 грама крес предлагат около 3 mg желязо, В допълнение, той концентрира витамин С, който улеснява усвояването на желязо, каротини и други хранителни вещества, добри в състава му.
Рецепта: Кремообразна салата и портокалова салата: рецепта, с която да се насладите да се грижите за себе си
14. Телешко месо
Червените меса съдържат повече желязо от бялото месо. От тях особено телешкото и агнешкото са тези, които допринасят най-много за този минерал, средно около 3 mg желязо на 100 грама, Следва говеждо месо с 2 mg от минерала в същото количество храна.
Рецепта: Кръг телешко и седем рецепти, в които да се възползвате от остатъците си през останалата част от седмицата
15. Патешко месо
След телешко и говеждо месо патешко е добър вариант да добавите желязо, тъй като осигурява някои 2,5 mg на 100 грама от този лесно усвоим минерал. Това е много постно месо с големи хранителни ползи. Той съдържа висококачествен протеин, витамини от група В, като витамин В12 и В5, полезен за борба със стреса и мигрената, както и други минерали като цинк и селен.
Може да се консумира в яхнии, салати, сотирани, печени на скара, варени или задушени гърди.
рецепта: Рецепта от патешки гърди с гъби и сос Рокфор
16. Пъдпъдъци
Пъдпъдъчното месо се откроява със съдържанието си в висококачествени протеини и незаменими аминокиселини. Яребицата съдържа 4 mg желязо на 100 g, Сред неговите хранителни вещества са също витамините А, витамините от група В (особено витамин В3 и В6), както и минералите като калций и магнезий.
рецепта: Мариновани пъдпъдъци
17. Кале
Зелето или къдравото зеле е много препоръчителна храна за засищане на тялото при диети за отслабване, а също така, може да помогне за намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори. Той има калций, желязо в добри пропорции (1,9 mg на 100 g), магнезий, калий и цинк в допълнение към високо съдържание на протеини.
рецепта: Печена тиква с къдраво или къдраво зеле. Гарнирана рецепта
18. Дати
Фурмите са един от плодовете с най-голямо енергийно богатство и добър източник на разтворими фибри. Те осигуряват 11% от дневните енергийни нужди за възрастен със средна физическа активност. Той има витамини от група В (B1, B2, B3 и B6), които благоприятстват клетките. Съдържанието на желязо наред с други минерали е 2 mg на 100 g.
рецепта: Марокански рататуй с фурми: ароматна рецепта за контрасти
19. Спанак
Спанак съдържат 4.1 mg желязо на 100 g (което е една трета от дневната ни нужда от този минерал) и те също са богати на витамин А. Можете да ги приготвите както в топли, така и в студени ястия, както и в смутита или сокове, комбинирани с плодове.
рецепта: Каталунски спанак, най-простата рецепта за здравословна вечеря
20. Пшеничен зародиш
Пшеничният зародиш е концентриран източник на желязо и най-хранителната част на пшеницата. оферти 8,5 mg желязо на 100 g, което означава, че само с две супени лъжици можем да имаме около 2 мг от този минерал, толкова важен за здравето на организма. Освен това е източник на протеини, въглехидрати и витамини, сред които се откроява витамин F или линолова киселина. Той помага да се балансира тялото.
Можем да добавим пшеничен зародиш като друга зърнена култура към нашето растително мляко за закуска или да го добавим в тесто за хамбургери, торта, хляб или бисквитки.
рецепта: Три варианта за вегетарианска закуска, с високо съдържание на протеини
При бебета и повече 24-те най-препоръчителни храни по време на бременност, но които винаги са полезни21. Грах
Грахът е храна, която съдържа високо количество фибри с нисък прием на калории, Към това трябва да добавим и високото му съдържание на витамин С, лецитин или калций. Те представляват засищаща храна, освен че ни помагат да понижим нивата на кръвната захар. Съдържанието на желязо е от 1,5 mg mg на всеки 100 g.
рецепта: Най-добрата рецепта за грах с шунка за лека вечеря
22. Фасул
Фасулът е най-богатите бобови растения в този минерал (8,5 mg на 100 грама). Те са богати и на други минерали като манган, мед, калций и фосфор. Има много начини да ги приготвите: яхния, яхния, салата, закуски, бульони и т.н.
Рецепта: Глазурана риба тон със салата от нежен боб: здравословна рецепта
23. Черния дроб
Телешкият черен дроб е много богат на желязо (mповече от 7 mg на 100 грама), но също така съдържа повече от половината от дневната квота на фолиева киселина и е източник на витамин В 12, всички основни хранителни вещества, за да се избегнат хранителни анемии. В допълнение, тя е висцера с най-ниско съдържание на мазнини (5%) и е източник на животински протеини.
рецепта: Лук черен дроб. Тъй като ароматът му е доста силен, с лука вкусът е леко маскиран, което не всеки харесва.
24. Сушени смокини
Количеството желязо в дехидратирани смокини е 4,2 mg на желязо на всеки 100 грама, Дехидратираните смокини също са храни с високо съдържание на фибри. Това прави консумацията на смокини, освен че увеличава железните запаси на организма, подобрява чревния транзит. Те също са богати на калций и калий.
Пресните смокини също съдържат желязо, но в изсушените хранителните стойности са концентрирани, като се умножават приблизително по три поради загубата на вода.
рецепта: Прясно козе сирене, смокини и пица с мед
25. Фасул
Зеленият боб е мястото, откъдето произхожда белият или черен боб, само че последните са сухи. Това е храна с нисък прием на калории, витамини от растителен произход и висок прием на минерали, особено в калий, който спомага за подобряване на мускулната и нервната реакция на организма. Други минерали, които трябва да подчертаем, са калций, фосфор, магнезий, които се получават главно от хлорофила, който се намира в кожата. Що се отнася до желязото, то съдържа 1,03 mg на всеки 100гр.
Рецепта: оризова салата и зелен фасул: здравословна рецепта
26. Креветки
Креветките са богати главно на йод, тъй като 100 г от тази храна съдържа 90 мг йод. Що се отнася до желязото, те съдържат 3 mg на 100 грама, Освен това има високо количество протеини, така че е храна, препоръчвана специално за мускулно развитие. Като храна, богата на йод, тя помага да се регулира холестерола, както и да се преработват въглехидрати, да се укрепват косата, кожата и ноктите.
Рецепта: Рулца от зеленчуци и скариди: лесна, здравословна и вкусна рецепта с включено видео
27. Леща
Ако мислим за храни с желязо, първото нещо, което идва на ум, е лещата. Но истината е, че въпреки че те представляват добър принос на този минерал, митът за лещата се разпада, защото всъщност не съдържа толкова желязо, колкото другите храни.
Лещата съдържа приблизително 7 mg желязо на 100 грама, но желязото, което съдържат, се нарича Iron no Hem (не е от животински произход). Това разнообразие от желязо се абсорбира с много по-големи затруднения от нашето тяло, отколкото Желязото Хем, от животински произход. Въпреки това, те са здравословен източник на енергия и протеини за тялото и много полезна храна за нашата диета.
рецепта: Рецепта за хумус от леща, предястието, което ще харесате
28. Бирена мая
Прясната пивна мая е за предпочитане да се използва за хляб, но нейната суха и прахообразна версия може да се използва като хранителна добавка предвид голямото й хранително богатство.
Съдържа голямо количество растителни протеини. Освен това е богата на фибри, витамин В1, В2, В3, В5, В6, В9 (или фолиева киселина) и В12. А по отношение на минералите се откроява желязото с количество от 17 mg на 100 g.
Как да го консумираме? Можете да поръсите шепа в чашата си с мляко или сок на закуска, в салатата или в месните яхнии. Или го включете в пюре, някои тостове, малко филе от хек или веган тортила като рецептата, която оставяме по-долу
рецепта: Сочна веганска тортила от тиквички: веганска версия на класическата тортила, в която са включени пивоварните дрожди.
29. Манго
Манго е тропически плод с високо съдържание на вода. Съдържанието на неразтворими фибри е ниско и протеините се появяват в малки количества. Калоричната стойност на манго е умерено ниска. Сред минералите се откроява желязото (4 mg от този минерал на 100 грама), но също така осигурява калий, фосфор, натрий и калций.
рецепта: Мус за манго: лесна и освежаваща рецепта с включено видео
При бебета и повече Зимни храни: 17-те най-добри сезонни плодове и зеленчуци за предотвратяване на заболявания30. Миди
Мидата е източник на желязо в 4,5 mg на 100 грама, както и във фолиевата киселина и витамин В12. Освен това има хем желязо, което лесно се абсорбира, и протеини от животински произход, които благоприятстват асимилацията на желязо.
рецепта: Мариновани миди. Бърза и лесна рецепта
31. просо
Просото е една от най-богатите на желязо зърнени култури с принос на 3 mg на 100 g, Съдържанието му във витамини В1, В2 и В9 също е много забележително, три пъти повече от това на другите зърнени култури. Той е много подобен на кус-куса, но не се продава предварително приготвен, обикновено трябва да се измие преди това, като киноа, а за готвенето са необходими около 20 минути.
Идеално е да го включите за закуска или да го приготвите със зеленчуци като гарнитура, както е рецептата, която ви предоставяме.
рецепта: Просо, печено с тиква: перфектна рецепта за завършване на цялостно меню, което може да се приготви предварително.
32. Черен пудинг
Кръвният колбас, приготвен с червена кръв, е една от най-богатите храни на желязо и отличен хранителен източник на желязо Хем лесно се абсорбира. Съдържа наоколо 14 mg на 100 g, Съдържаща кръв от животински произход, която съдържа хемоглобин, осигурява желязо, готово за усвояване.
рецепта: Картофени крокети, пълнени с черен пудинг и захаросан лук
33. Орехи
Ядките, освен че са антистресова храна, която е източник на серотонин, са и източник на ненаситени мазнини като омега 3, който помага за намаляване на кортизола в организма. Съдържанието на желязо не е за пренебрегване: 2,6 mg на 100 g
рецепта: Карпачо с гъби с ядки и нар, пълната и здравословна есенна салата
34. Праскови уши
Това е храната от растителен произход с повече желязо 7 mg от този минерал на 100 грама Сушените кайсии също са отличен източник на калий (повече от банан) и имат важни хранителни свойства. Те съдържат полифеноли, които противодействат на отрицателния ефект на свободните радикали и имат противовъзпалително действие.
Рецепта: Салата с пресни плодове, лули и сушени кайсии
35. Стриди
Стридите са здрави миди с ниско съдържание на мазнини и висок прием на омега-3 мастни киселини, необходими за правилното функциониране на кръвоносната ни система.
Като добра морска храна те съдържат големи количества йод, цинк, много полезни за усвояването на хранителни протеини и значителни количества желязо с висока биологична стойност, което ни кара да го усвояваме без никакви затруднения. Това, което са афродизиаци, е мит. осигурява 9 mg на 100 g.
рецепта: Скариди в сос от стриди
36. Яребица
Ако го сравним с други меса, яребицата съдържа значително по-голямо количество калций от калция. Освен това подчертава съдържанието на други минерали като желязо (7,7 mg на 100 gr) с висока бионаличност. Освен това е добър източник на водоразтворими витамини тиамин, рибофлавин, ниацин, В6 и В12.
рецепта: Салата от мариновани яребици с винагрет от нар и мед: прясно ястие, което съчетава зеленчуци и плодове със специалната точка, която носи киселата яребица.
37. Магданоз
Магданозът се използва за овкусяване на ястия и можем да го намерим пресен като дехидратиран.
Той е източник на растително желязо (8 mg на 100 g), каротени, калций и витамин А с антиоксидантен ефект в тялото ни. Предлага също витамин Е, както и много растителни масла и витамин С, които също намаляват оксидативния стрес в нашето тяло.
рецепта: Рибно филе в сос от магданоз
38. Зъби
Боровите ядки са концентриран източник на качествена енергия и ненаситени мазнини, сред които се откроява олеиновата и линолова киселина. Те също са източник на растителни и фибри протеини и имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Що се отнася до минералите, те допринасят 5.6 mg желязо на 100 грама, магнезий, фосфор и витамини от група В, както и витамин Е.
рецепта: Розови домати, пълнени с борови ядки и стафиди. Вегетарианска рецепта
39. Шам-фъстък
Шепа от 100 г шам-фъстък съдържа 3.9 mg желязо, Фосфорът и витамин А завършват своя хранителен профил, което прави тези ядки идеална храна за нервната система.
рецепта: Юфка със сирене Бургос и спанак и песто с шам-фъстък
40. Киноа
Quinoa е псевдоцереално богато на фибри и растителни протеини с добро качество, със значително предлагане на желязо от 13,2 mg на 100 g, витамини от група В и минимум добри мазнини за организма. Това е една от най-известните суперхрани днес.
С него можем да приготвим всичко - от салати и супи, до ястия за закуска и още много рецепти.
рецепта: Азиатска салата от киноа и скариди: лека рецепта за вкусна вечеря
При бебета и още29 храна за диетата, когато искате да забременеете, но те винаги са добри41. Рукола
Рукола е перфектна за предотвратяване на анемия и подобряване на храносмилането. Акцентите включват високото количество витамин С, бета каротини и провитамин А и желязо, което ни дава в големи количества и това в комбинация с витамин С кара тялото да усвоява много по-добре. Това прави рукола перфектният зеленчук за хора, склонни към анемия.
рецепта: Салата с печена тиква, авокадо и рукола. Рецепта, за да се погрижите за себе си
При бебета и повече Как да се предпази бебето от край на анемия?42. Чиа семена
Това семе е храна с голяма хранителна стойност и интересни свойства. Той има високо съдържание на масло и е най-богатият растителен източник в омега 3 мастни киселини (надвишава три до десет пъти концентрацията на ненаситени мастни киселини в повечето зърна). Освен това съдържа омега 6 и подчертава приноса му на калций, магнезий, растителни протеини и калий. Що се отнася до желязото, той има 16,4 mg на 100 грама, като достига до 20,4 mg на 100 грама в случай на брашното си.
рецепта: Чиа пудинг с малини, киви и кокос, лесна рецепта за много пълна закуска (с включено видео)
43. Семена от сусам
Сусамовите семена или сусамовите семена са едни от най-популярните по време на направата на пекарни, а също така, те са едно от семената с повече калций и протеини от всички екземпляри. Както белият, така и черният сусам имат висок антиоксидантен капацитет, а по отношение на желязото допринасят 14,55 mg на 100 g.
рецепта: Бърз хляб със семена от чиа, лен, тиква, сусам и овесени ядки. Рецепта за закуска, пълна с енергия
44. Соя
Соята е бобовият, който съдържа най-много желязо: 15,7 mg на 100 g, Но от друга страна, ако го сравним с други, соята е по-калорична от средните бобови растения. Той е перфектен като източник на растителен протеин вместо животински протеин и помага за намаляване на нивата на холестерола, както и за укрепване на костите, като е източник на калций.
рецепта: Печени чушки, пълнени с текстурирана соя, здравословна веганска рецепта със соева плънка, която ако ви остане, можете да спестите за други ястия като емпанадила или сосове.
45. Тофу
Много интересна стока е да включите в диетата си, ако все още не сте го направили. Той предлага добър източник на растителни протеини без животински съставки. Това е продукт, получен от соя и следователно с високо съдържание на желязо, осигурява 5,36 mg от този минерал на 100 g, Сред многото му предимства съдържанието на калций е от съществено значение за поддържане на доброто здраве на нашите кости и предотвратяване на остеопороза.
рецепта: Салата от бял боб с къри тофу: здравословна рецепта. Рецепта, която комбинира два важни източника на желязо в едно и също ястие: боб и тофу.
46. Сух домат
Ако все още не го правите, опитайте да включите сухия домат в ястията си, въпреки че трябва да вземете предвид, че калоричното натоварване се увеличава значително в сравнение с пресния домат. Това е храна, богата на витамин А, ликопен, магнезиев калий и натрий. Съдържанието на желязо, 2,7 mg на 100 g.
Сушеният домат е съставка, която озарява и засилва вкуса на много ястия, идеална за използване в салати, опаковки, сандвичи, пици и тестени изделия, много други.
рецепта: Гратинова паста със зеленчуков сос, ядки и сушен домат: рецепта за употреба
47. Стафиди
Стафидите, подобно на други сушени или дехидратирани плодове, имат намалено водно съдържание и концентрират много от хранителните вещества, присъстващи в пресните плодове. Те имат противовъзпалителни свойства и са много полезни за предотвратяване или обръщане на запек.
Сред минералите калций, калий, желязо (1,9 mg на 100 g) и магнезий, а също така имат минимум витамин С.
рецепта: Сотиран кускус с ядки и семена. Здравословна рецепта
48. Яйчен жълтък
Яйчният жълтък е храна, която съдържа желязо, „без хем“, въпреки че е от животински произход. Повече от половината от протеините на яйцето се намират в жълтата част и в допълнение към желязото (2,7 mg на 100 g) съдържа мононенаситени и полиненаситени мазнини, много мастноразтворими витамини и други минерали като фосфор и калий.
рецепта: Печени яйца с тиквички, здравословна рецепта
