По време на бременността е важно да се грижите за диетата си и да се уверите, че диетата ви е балансирана и разнообразна, тъй като хранителните изисквания се променят и могат да възникнат здравословни проблеми, както при майката, така и при бебето.
Днес ви казваме какви храни не трябва да липсват от менюто ви, ако сте бременна, а ние ви даваме идеи как можете да ги приготвите в кухнята, така че консумацията им да бъде здрава, богата и питателна.
Зелени листни зеленчуци
Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, зелени аспержи, броколи, сирене, крес и салатаНапример, това са храните, които имат най-висока концентрация на фолат или фолиева киселина, основен витамин по време на бременност.
Защо са важни? Фолиевата киселина е много важна по време на бременност, защото помага да се предотвратят дефекти в нервната тръба на бебето. Въпреки че е от съществено значение да приемате добавки с фолиева киселина в хапчета, вие също трябва да се грижите за диетата си с храни, които ви гарантират естествен принос на този важен витамин.
Как да ги добавим към диетата? Зеленчуците са много лесни за включване в диетата като придружаване към други ястия под формата на салати, но можете да ги консумирате и варени. Разбира се, важно е да се има предвид това фолиевата киселина е чувствителна към топлина, така че се губи от топлина и определени форми на готвене. В тази връзка най-добре е да изберете техники за готвене, като парна или микровълнова.
При бебета и повече 24-те най-препоръчителни храни по време на бременност, но които винаги са полезниМорков
Въпреки че в диетата на бременните не трябва да пропускате зеленчуци от всички цветове, морковите заслужават специално внимание за многото свойства, които съдържат и важните им ползи за здравето.
Защо са важни? Те са източник на витамин А и каротини, които са необходими за кожата, косата и зрителното здраве, както и за растежа и здравословното развитие на бебето в бременността.
Как да ги добавим към диетата? Може да се яде сурово, със или без кожа (в последния случай правилното й предишно измиване е от основно значение) или да се включи във всякакъв вид осоляване. Но в допълнение, морковите могат да бъдат включени във всяка яхния или като основна съставка в топли или студени кремове и десерти като торти и бисквити. Директно към небцето предлагат безкрайни рецепти с моркови, всяка една по-изящна.
Червен пипер
Червеният пипер е храна от ценни хранителни вещества, много от тях с антиоксидантен ефект. Но преди всичко се откроява с високото си съдържание на витамин С.
Защо са важни? Витамин С не само ще помогне за укрепването на имунната ви система, но и отврати калция и желязото, които са толкова важни на този етап от живота.
Как да ги добавим към диетата? Можете да ги консумирате сурови (винаги добре измити), макар и варени. Възползвайте се от всичките му добродетели, като го приемате заедно с железни източници от растителен произход, като бобови растения или зелени листа. Друг вариант е да ядете печени, което е перфектен спътник за всяко ястие.
Зеленчуци
Бобовите растения като леща или нахут са източник на фибри и растителни протеини за организма, но също така и важни източници на фолиева киселина, желязо, йод и цинк.
Защо са важни? Фолиевата киселина е много важна по време на бременност, тъй като помага за предотвратяване на вродени дефекти в нервната тръба на бебето. От друга страна, цинкът е от съществено значение за укрепване на защитните сили. По отношение на фибрите, които съдържат, тя е съюзник храна за чревен транзит.
Как да ги добавим към диетата? Можете да ги включите в много ястия, като традиционни яхнии, хумус, пюрета или кремове или студени салати.
Авокадо
Авокадото е плод с много полезни свойства за здравето, който заслужава отделно споменаване. Съдържа мастни киселини, витамин К, фибри, а също и голям принос на фолиевата киселина. Той е идеалният съюзник по време на бременност!
Защо са важни? Мастните киселини, които съдържа, са от съществено значение в диетата на бременната жена, тъй като те допринасят за неврологичното развитие на бебето. Други изключителни качества на този великолепен плод е, че той помага за намаляване на холестерола и триглицеридите и подобрява имунната система благодарение на високото съдържание на каротеноиди.
Как да го добавим към диетата? Този плод е много универсален, а неговият аромат и текстура ви позволява да го опитате както в пикантни ястия (например в салати или тостове), така и в десерти или шейкове.
Банан
Бананът е източник на сложни въглехидрати, с естествени захари, които са придружени от фибри и следователно могат да успокоят желанието за нещо сладко по здравословен начин.
Защо са важни? Бананът предлага и вещества с пребиотичен ефект, които могат да облагодетелстват чревната флора и по този начин да помогнат за предотвратяване или обратен запек. Освен това е отличен източник на калий, който ще ви помогне да се борите с ужасните мускулни крампи.
От друга страна, бананът помага за намаляване на нивата на холестерола, борба с депресията, минимизиране на киселините (особено често срещано през последния етап на бременността) и предотвратяване на анемия, благодарение на високото си съдържание на желязо ,
При бебета и още29 храни, които ще ви помогнат да избегнете запек и рецепти за приготвянето имКак да го добавим към диетата? Консумирайте парчето такова, каквото е, или включете банана в рецепти за торти, кифли или торта.
Ябълка
Със сигурност много от вас са чували асоциацията, която се прави популярно между яденето ябълки и имат добро здраве, и е, че този плод, който можем да намерим през цялата година, има безкрайни свойства за нашето тяло.
Защо са важни? Ябълката има високо водно съдържание, така че е идеална за хидратиране на тялото (не забравяйте значението на поддържането на правилна хидратация по време на бременност!), Намалява натрупването на течности и предотвратява мускулни крампи. В допълнение, той е отличен източник на фибри, помага за предотвратяване на запек.
Как да го добавим към диетата? Консумирайте парчето такова, каквото е, или включете ябълката в рецепти за торта, компот, който да добавите към тоста си за закуска или печени, за да сложите сладък и здравословен десерт към яденето си.
Боровинки
Червените боровинки са типичен летен плод с големи здравословни свойства и особено полезни при бременност.
Защо са важни? Те се открояват със своята антиоксидантна сила, съдържанието на фибри и високия си принос на витамини А, С, В1, В2, В6, Е и минерали като желязо, магнезий, калций или фосфор. В допълнение, консумираните ежедневно са идеални за предотвратяване или борба с уринарните инфекции, толкова чести по време на бременност.
Как да ги добавим към диетата? Комбинирайте този вкусен червен плод с натурално кисело мляко или пълнозърнести храни и се насладете на всичките му предимства. Можете също така да направите няколко вкусни палачинки за закуска, да ги включите в салатата или да приготвите здравословен сладолед.
Стафиди
Стафидите, подобно на други сушени или дехидратирани плодове, имат намалено водно съдържание и концентрират много от хранителните вещества, присъстващи в пресните плодове.
Защо са важни? Те имат противовъзпалителни свойства и са много полезни за предотвратяване или обръщане на запек. Сред минералите, които имат, включват калций, калий, желязо (1,9 mg на 100 g) и магнезий, а също така имат минимум витамин С.
Как да ги добавим към диетата? Можете да ги ядете като здравословна закуска или смесени със зърнени храни за закуска. Можете също да ги добавите в салати, кускус или пудинг или да направите сладки рулца и десерти.
Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове, като портокаловите мандарини, грейпфрут, лимони или липи, се открояват особено със своя аромат, сочност и свежест. Те са перфектната закуска за успокояване на глада и жаждата и осигуряват множество свойства за бременност.
Защо са важни? Включването на тези плодове ежедневно в диетата ви ще ви осигури голямо количество фибри и витамин С, помагайки за подобряване на чревния транзит и укрепване на имунната система. В допълнение, те са източник на калций, каротени, витамин А и калий.
Ако сте с ниско съдържание на желязо (нещо много често на този етап), винаги приемайте добавката, посочена от лекаря, придружена от цитрусови плодове, за да постигнете по-голямо усвояване на този минерал.
Как да ги добавим към диетата? Освен, че го консумирате като парче плодове, без повече, цитрусовите плодове се комбинират с голямо разнообразие от ястия, като печени, салати или севиви. Можете да ги включите и като основна съставка в приготвянето на солени тарталети, и разбира се в сокове или сладки десерти.
Сушени плодове
Ядки като бадеми, орехи или кашу Те представляват перфектната и здравословна закуска по време на бременност, поради многото си полезни свойства за вашето здраве и бременност.
Защо са важни? Те са източник на качествени мазнини, сред които се открояват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, сред които е омега 3, който е толкова важен при бременността. Те също съдържат растителен калций, фибри, протеини, калий, витамини и важни нива на йод, фолиева киселина и цинк. От друга страна, бадемите са отличен източник на желязо.
Как да ги добавим към диетата? Ядките, които включите в диетата си, трябва да са натурални или печени, а най-удобният и бърз вариант е да ги приемате като закуска или в салати. Във Vitónica ни предлагат повече идеи да консумираме ядки по здравословен начин.
Семена
на Чиа, ленено семе, сусамово или слънчогледово семе Те са отлични храни, които могат да бъдат включени в диетата, особено по време на бременност, защото съдържат безкрайни свойства.
Защо са важни? Семената от чиа например осигуряват омега 3 от растителен произход (силно препоръчителен вариант за бременни вегетарианци). Те също са източник на калий, витамин Е, цинк, растителни протеини, фибри, калций и фолиева киселина.
Как да ги добавим към диетата? Опитайте да ги смесите с натурално кисело мляко или да ги включите в салати. Можете също така да направите рецепти за пудинг, бисквитки със семена, рула или дори освежаващи напитки.
Пълнозърнести храни
За разлика от рафинираните зърнени култури, които би трябвало да намалим в обичайната си диета, пълнозърнестите храни или дериватите от пълнозърнести храни имат по-големи ползи за нашето здраве. Затова препоръчваме да включите зърна като киноа, кафяв ориз или пълнозърнест хляб.
Защо са важни? Пълнозърнестите храни имат много повече фибри, витамини, минерали и протеини, поради което са храна с много добро качество и с благоприятно въздействие върху организма. При бременност те са и идеалният съюзник за борба и запек.
Как да ги добавим към диетата? Заместете бялото брашно с пълнозърнесто брашно, за да приготвите бисквити, здравословни халби за торта или домашни хлябове. Що се отнася до кафявия ориз, можете да го добавите към салати, яхнии или соти. По отношение на киноа, можете да го включите в диетата по толкова много начини, че ние ви оставяме списък със здравословни рецепти, които със сигурност ще обичате.
Овес
Специално споменаване заслужава овесената каша за това, че е една от зърнените култури с повече свойства и хранителни вещества; Перфектен за включване в диетата още от детството и разбира се при бременност.
Във VitónicaВсичко за овесената каша: свойства, ползи и нейната употреба в кухнятаЗащо е важно? Овесената каша се откроява с богатството си на фибри, фолиева киселина, цинк и калий, необходими за организма на бременността. Освен това е източник на минерали като калций и желязо.
Как да го добавим към диетата? Овесената каша допуска множество форми на готвене - от традиционните енергийни барове, бисквитки или бисквити, до солени рецепти като супи или хамбургери.
Сьомга
Сред рибите, които не трябва да липсват в диетата на бременната жена, сьомгата е една от тези, които съдържат най-големите свойства. Освен това, тъй като не е голяма риба, шансовете да има живак са минимални.
Защо е важно? Това е синя или тлъста риба, която съдържа значителни количества омега 3 мастни киселини, които са толкова важни през бременността за правилното развитие на мозъка на бебето. Освен това е източник на витамин D, калций и калий.
Как да го добавим към диетата? Можете да го приготвите в закуски, салати, глазура, печени или в яхнии. Той също така поддържа други техники за готвене, като желязо или пара. Единствената предпазна мярка, която трябва да вземете, е да не я консумирате сурова.
Морска храна
Ракообразните харесват скариди, раци или скариди, мекотели като миди или миди, и главоноги като калмари, сепия или октоподТе са перфектни храни, които да включите по време на бременност, тъй като осигуряват безкрайни здравословни свойства.
Но е важно да се намали консумацията му до максимум три или четири броя седмично, както и да се бяга от големи видове (омари например), защото те могат да съдържат живак, вреден по време на бременност.
При бебета и повече Кога да въведете морски дарове в диетата на децатаЗащо е важно? Морските дарове са богати на протеини, които помагат за развитието на мускулите и са особено богати на йод, допринасяйки в допълнение за регулиране на холестерола, преработване на въглехидрати и укрепване на косата, кожата и ноктите. Друго от важните му свойства са омега 3 киселини и витамин D, които помагат в борбата с депресията.
Как да го добавим към диетата? Когато става въпрос за морски дарове, това е важно Не го консумирайте сурово или не смучете главите на ракообразните, защото те могат да съдържат кадмий. Морските дарове допускат безкрайни форми на готвене (Морски дарове в диетата на децата: съвети и предложения за приготвянето и консумацията му), като задушени, печени на скара, в яхнии, ориз, соти, салати и пържени храни, въпреки че това Последният вариант е по-добре ограничен от високото си съдържание на мазнини.
Яйца
Яйцата предлагат 100% протеин в бялото си, докато в жълтъка откриваме, освен белтъчини, качествени мазнини за тялото, сред които се открояват мононенаситени мастни киселини.
Защо е важно? В допълнение към всичко това яйцата са източник на витамини от група В (сред които е фолиевата киселина), витамин А, каротени, витамин D (много полезен за улесняване на усвояването на калция), минерали като фосфор и калий и др. и отличен източник на желязо, от съществено значение за здрава бременност.
Как да го добавим към диетата? Има толкова много начини за приготвяне на тази храна, със сигурност ще намерите този, който харесвате най-добре. От традиционните тортили или счупени яйца, до бъркани, пълнени, пасирани, варени в салати, печени или дори в кисело мляко.
Мляко и млечни продукти
Зърнени храни, бобови растения, зеленчуци ... има няколко храни, които съдържат калций, но според специалистите млякото е основният и най-добрият източник на калций, както за високите нива, които съдържа, така и за високата му бионаличност.
Защо е важно? Нашето тяло се нуждае от калций, за да функционира правилно, но калцият по време на бременност е от съществено значение за бебето да формира костите, зъбите, сърцето, коагулационните системи и мускулите.
В допълнение, млякото съдържа витамини А, В2 и В12, витамин D, минерали като натрий, магнезий, калий или фосфор, въглехидрати (лактоза), висококачествени мазнини и протеини, необходими за развитието на тъканите и тела
Как да го добавим към диетата? Много е удобно и лесно да включите млякото в диетата под формата на чаша, обикновено кисело мляко или порция сирене, например.
При бебета и още18 храни, които са забранени по време на бременност и могат да навредят на вашето бебеЗехтин
Сред различните видове масла, които можем да консумираме, the екстра върджин зехтин е един от най-препоръчителните заради богатството си на мононенаситени мастни киселини, полезни за организма, а също и за богатството си на антиоксидантни полифеноли.
Защо е важно? Зехтинът с екстра върджин предлага ползи за здравето на сърдечно-съдовата система, като намалява нивата на триглицеридите и холестерола. Той има омега 3, полифеноли и витамин Е и има мощен противовъзпалителен ефект.
Как да го добавим към диетата? Използвайте маслото за приготвяне на всякакви ястия, както сладки, така и пикантни. За да го консумирате сурово, добавете го към салати под формата на здравословни дресинги, гапачос и салморехос или пръскане на тост за закуска.
